Kireät lantionpohjan lihakset – Tunnista oireet ja hoida oikein

Hyvinvoiva lantionpohja on tunteva, mutta kivuton, elastinen ja vahva. Lantionpohjasta löytyy kyky supistua ja rentoutua. Toimiva lantionpohja kykenee reagoimaan automaattisesti iskutukseen ja vatsaontelon paineenvaihteluihin. Lantionpohjan olleessa jännittynyt ja kiristävä, ei näin välttämättä ole.

Lantionpohjan optimaalinen toiminta edellyttää lantionpohjan lihasten koordinoitua toimintaa sekä ajoittaista rentoutumista. Tietynlainen jännitys säilyy lantionpohjassa aina, sillä sen tehtäviin kuuluu lantion elinten kannattelu. Lantionpohjan lihakset ovat harvoja luustolihaksia, joissa on jatkuvasti pieni aktivaatio.

Täysin rennoksi näitä lihaksia ei siis halutakaan. Lantionpohjan lihasten rentoutumisesta puhuttaessa tarkoitetaan niille mahdollista rentoutumista. Ylijännittyneet lantionpohjan lihakset ovat siis aktiivisemmat kuin niiden toiminnalle olisi tarpeellista.

Jatkuvassa liiallisessa jännityksessä oleva lihas ei välttämättä reagoi yhtä nopeasti tai lihas väsyy nopeammin kuin olisi tarkoitus. Kireässä ja jännittyneessä lihaksessa ei välttämättä kierrä veri yhtä hyvin, jolloin lihas ei saa veren mukana riittävästi happea ja väsyy. Heikko verenkierto lihaksissa saattaa aiheuttaa tuntoaistin muutosta ja lihakset saattavat alkaa aistia kipua.

Jännittyneet lihakset eivät välttämättä aktivoidu oikeassa järjestyksessä. Kireydet voivat vaikuttaa aluksi vain pienellä alueella, paikallisesti, mutta pitkittyessään kireydet voivat alkaa vaikuttaa myös ympärillä oleviin rakenteisiin.

Mitä lantionpohjan ylijännitys voi aiheuttaa?

Lantionpohjan ylijännityksestä kärsii niin naiset kuin miehetkin. Oireet liittyvät virtsaamis- ja ulostamishäiriöihin, seksuaalisiin toimintahäiriöihin ja kipuun. Oireet kehittyvät usein hitaasti, osalla oireet
saattavat alkaa jo lapsuudessa.

Lantionpohjan ylijännityksen aiheuttamat oireet voivat aluksi olla lieviä ja helposti sivuutettavissa, mutta oireet saattavat lisääntyä ajan myötä. Oireiden voimakkuus voi aaltoilla. Moni kokee esimerkiksi stressin, arjen kiireen ja isojen elämänmuutosten provosoivan oireita.

Lantionpohjan ylijännityksestä aiheutuva kipu voi tuntua vain lantionpohjan alueella, genitaalien, välilihan, peräaukon ja häntäluun seudulla sekä istuinkyhmyjen alueella. Kipu voi tuntua myös laajastikin lantion, reisien, alaselän ja alavatsan alueella. Kipua voi tuntua suolessa ja virtsarakossa.

Lantionpohjan ylijännitys voi aiheuttaa seksuaalisia häiriöitä, kuten kiihottumis- ja erektiohäiriöitä sekä yhdyntä- ja orgasmikipuja. Oireet voivat esiintyä seksin aikana tai jälkeen.

Lantionpohjan ylijännitys voi aiheuttaa virtsankarkailua ja tiheävirtsaisuutta. Virtsa voi karata esimerkiksi liikunnan aikana, kun lantionpohjaan kohdistuu liiallista kuormitusta tai lantionpohja ei kykenekään reagoimaan vatsaontelon paineennousuun. Jännittynyt lantionpohja voi aktivoida virtsarakkoa supistumaan tiheämmin ja ilmoittaa vessahädästä herkemmin kuin olisi suotuisaa. Virtsasuihkun aloitus voi olla hankalaa tai ulostaminen voi olla kivuliasta, jos lantionpohjan rentouttaminen ei onnistu.

Mistä lantionpohjan ylijännitys ja kireys johtuu?

Lantionpohjan lihasten ylijännityksen syntymekanismi ei ole vielä täysin tiedossa eikä toimintahäiriöiden syntyyn löydy aina selkeää selittävää tekijää. Lantionpohjan lihasten ylijännityksen taustalla voi olla kiputiloja, ylikuormitus, hermoston herkistyminen, stressi, ahdistuneisuus, vamma tai trauma.

Ylijännityksen oireet saattavat saada ihmiset käyttäytymään tavalla, joka lisää lantionpohjan jännittyneisyyttä. Kierrettä voi olla hankala katkaista yksin ilman ammattilaisen apua. Yksi selittävä tekijä ja vastaanotolta tuttu näky on hermoston ylivirittyneisyys ja vaikeus rentoutua.

Suurin osa ihmisistä kestää hetkellistä stressiä hyvin, mutta stressin pitkittyessä meidän hermostomme voi alkaa ylivirittymään ja herkistymään. Myös esimerkiksi traumaattinen kokemus voi jättää hermoston hälytystilaan. Pitkittynyt stressi on koettelemus meidän kehollemme ja pitkittyneen stressin on todettu olevan yhteydessä moneen psyykkiseen ja fyysiseen sairauteen.

Lantionpohja on faskian eli sidekudosverkon välityksellä yhteydessä muun muassa sisäreisiin, vatsalihaksiin, palleaan, rintakehään ja purentalihaksiin. Tämän voidaan ajatella tarkoittavan sitä, että muualta kehosta tuleva jännittyneisyys voi luoda jännittyneisyyttä lantionpohjaan.

Voit pohtia, että puretko hampaita yhteen, onko hartiat jännittyneenä, hengitätkö pinnallisesti, jännitätkö jatkuvasti vatsaa sisäänpäin? Tällä voi olla yhteyttä lantionpohjan ylijännittyneisyyteen ja hermoston ylivirittyneisyyteen.

Lantionpohjan ylijännittyneisyys voi johtua lihasten heikkoudesta kuormitukseen nähden eli joko lihas on heikko, sitä ylikuormitetaan tai lantionpohja joutuu kompensoimaan jotain toista lihasryhmää. Lantionpohja on ympäristöönsä reagoiva lihasryhmä ja erityisesti liikkuvan ihmisen arjessa lantionpohja saattaa herkästikin ylikuormittua.

Lantionpohjan lihakset ovat siis aktiivisia, kun liikut ja urheilet. Paljon liikkuva/urheileva kuormittaa lantionpohjaansa lähes poikkeuksetta joka ikisellä harjoituskerrallaan. Ja jos tekniikka on kohdillaan, lantionpohja tuskin ylikuormittuu.

Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen muistutetaan paljon lantionpohjan lihasten vahvistamisen tärkeydestä ja moni tekeekin harjoitteita innokkaasti, supistus tuntuu hyvin, mutta rentouttamista voi ollakin hankalampi hahmottaa.

Kun rentoutusta ei hahmota, moni alkaakin keskittyä vain supistukseen ja lantionpohjan rentouttaminen saatetaankin jättää kokonaan pois. Välillä rentoutusta täytyy houkutella enemmän ja lantionpohjan rentoutuminen voi kestää hieman pidempää. Tällöin lyhyt niin sanotusti ”irti päästäminen” ei riitä.

Mainittakoon, että mitään lihasta tai lihasryhmää ei ole tarpeen vahvistaa eriytyneillä harjoitteilla viitenä päivänä viikossa.

Lantionpohjan ylijännittyneisyyden taustalla voi olla virtsaamis- ja ulostamishäiriöt. Jos virtsaamiseen tai ulostamiseen liitetään kipua, halutaan tätä usein välttää, jolloin virtsaa ja ulostetta saatetaan pidättää
pitkiäkin aikoja. Esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymässä ja virtsarakon kipuoireyhtymässä on paljon samoja oireita kuin lantionpohjan ylijännittyneisyydessä. Myös vulvodyniaan liitetään lantionpohjan
ylijännittyneisyyttä, jossa tyypillisenä oireena on kipu lantionpohjassa.

Mistä tiedän, onko minun lantionpohjan lihakset kireät?

Edellä mainittujen oireiden perusteella voi pohtia olisiko lantionpohjan lihakset ylijännittyneet vai ei. Parhaimman tiedon saa lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolta, mutta voit myös kokeilla tätä testiä, joka on suuntaa antava.

Aseta tennispallo tuolille ja istu tennispallon päälle niin, että tennispallo jää istuinkyhmyjen väliin. Istu ryhdikkäästi, jalat edessä, jalkapohjat alustalla ja selkä suorana. Jos tennispallon päällä istuminen tuntuu epämiellyttävältä tai kivuliaalta, lantionpohjassasi saattaa olla jännittyneisyyttä tai kiristävä arpi.

Jos tennispallon päällä oleminen ei tunnu pahalta, voit tehdä kevyitä painonsiirtoja puolelta toiselle, samalla keskittyen hyvään sisäänhengitykseen. Jokainen sisäänhengitys rentouttaa lantionpohjaa lisää ja tennispallo hieroo mukavasti lantionpohjan lihaksia.

Voit kuulostella tuntuuko jokin kohta kireämmältä tai kipeämmältä. Tarvittaessa voit vaihtaa pehmeämmälle tuolille tai tennispallon voi vaihtaa esimerkiksi pyyherullaan. Ethän pakota hengitystä. Hengityksen tulisi virrata helposti kohti rintakehän alaosaa, kohti vatsaa, kylkiä ja selkää.

Tämä tennispallon päällä istuminen voi toimia hyvänä kotitestinä, mutta myös rentoutuskeinona. Tennispallon päällä voi tehdä muutamat hennot lantionpohjan supistukset verenkierron vilkastuttamiseksi. Maksimaalinen lihassupistus saattaa auttaa rentoutuksen hahmottamisessa.

Miten rentoutan lantionpohjan lihaksia?

Lantionpohjan rentouttamiseksi aloita rentouttamalla koko kehosi. Muista, että rentoutumista ei voi suorittaa eikä pakottaa. Jos nyt ei ole hyvä hetki rentoutua ja päästää irti jännityksestä, tee harjoite myöhemmin.

1. Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Halutessasi voit laittaa lantion alle tyynyn. Kuminauha rintakehän alaosassa saattaa auttaa sinua hahmottamaan hengityksen suuntaamista. Rentouta leuka, hartiat ja vatsa. Pyri hengittämään kohti rintakehän alaosaa, kohti mahdollista kuminauhaa. Sisäänhengityksellä pallea laajenee kohti vatsaa, selkää ja kylkiä. Kuminauha saattaa hieman kiristyä sisäänhengityksen aikana, tällöin tiedät suuntaavasi hengitystä oikeaan suuntaan. Hengitystä ei tarvitse pakottaa. Ajattele istuinkyhmyjä kauemmas toisistaan, häntäluun ja häpyluun väli pitenee. Voit heilutella nilkkojasi ja tehdä pieniä keinutteluja lantiolla puolelta toiselle. Nouse asennosta pois rauhallisesti.
2. Asetu konttausasentoon ja laske rintakehä lattialle. Asennossa lantio jää yläasentoon ja pakarat kohti kattoa. Rentouta leuka, hartiat ja vatsa. Pyri hengittämään kohti rintakehän alaosaa. Pallea laajenee kohti vatsaa, kylkiä ja selkää. Sisäänhengitys virtaa lantionpohjaan asti. Ajattele istuinkyhmyjä kauemmas toisistaan, häntäluun ja häpyluun väli pitenee. Voit tehdä painonsiirtoja puolelta toiselle jatkaen rauhallista hengitysrytmiä. Voit kokeilla vielä tehostaa tuntemusta viemällä jalkateriä kauemmas toisistaan kiertämällä lonkkaa. Nouse asennosta pois rauhallisesti.

Lantionpohjan rentouttamisen lisäksi on tärkeää pohtia syyt lantionpohjan ylijännittyneisyyden taustalla, miksi lantionpohja ei pääse rentoutumaan tai miksi lantionpohjaan kertyy niin paljon ylikuormitusta? Apua tähän saat lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolta.

Miten lantionpohjan ylijännittyneisyyttä hoidetaan lantionpohjan fysioterapiassa?

Lantionpohjan ylijännittyneisyyttä hoidetaan oireiden mukaisesti. Lantionpohjan fysioterapiassa kartoitetaan ensin oireet ja selvitetään oireita provosoivat ja aiheuttavat tekijät.

Lantionpohjan fysioterapia ylijännittyneen lantionpohjan hoidossa voi pitää sisällään esimerkiksi:

• Liikkuvuusharjoittelua lantion alueelle
• Rentoutumiskeinojen ja hermostoa rauhoittavaa harjoittelua
• WC-ergonomian ja rakkokoulutuksen ohjausta
• Lantionpohjan lihasten käsittelyä
• Ohjeistusta lantionpohjan lihasten käsittelyyn kotona
• EMG- eli biopalauteharjoittelua
• Sähköhoitoa

Tervetuloa lantionpohjan fysioterapiaan. Ajan pääset varaamaan verkosta.

Jenni Toivonen, äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti, SUHK Mama Leppävaara & Konala