Mihin saakka raskausaikana saa juosta?

Ammattilaisen näkökulmasta on mahtava nähdä, että asiakkaat löytävät äitiysfysioterapian vastaanotolle yhä useammin jo raskauden alkuvaiheessa. Vastaanotolla raskauden aikainen liikunta puhuttaa usein, ja asiakkaat kokevat olevansa hyvin erilaisten ohjeiden ja suositusten varassa. Moni odottaja tietää kyllä, että liikuntaa kannustetaan jatkettavan läpi raskauden. Mutta millaista liikkumisen tulisi olla, jotta se tukee hyvinvointia ja raskauden etenemistä, eikä aiheuta haittaa sikiölle tai äidille?

Äitiysfysioterapian tavoitteena raskausaikana on neuvoa ja tukea odottajia jatkamaan monipuolista liikuntaa sekä tarjota apua erilaisten kiputilojen helpottamiseksi. Tässä artikkelissa pureudumme tarkemmin raskauden aikaiseen iskuttavaan liikuntaan kuten juoksu ja muut vastaavat juoksua tai äkillisiä suunnanmuutoksia sisältävät lajit, kuten monet pallopelit. Olisiko järkevää jättää juoksu pois raskausajan treeniohjelmasta ja tehdä jotain muuta? Missä vaiheessa raskautta harjoittelua kannattaa ryhtyä muokkaamaan ja miksi?

Miten iskuttava liikunta kuormittaa kehoa?

Ammattilaisen tehtävänä on antaa mahdollisimman paljon tietoa ja realistinen kuva niistä riskeistä, jotka liittyvät raskauden aikaiseen liikuntaan ja iskuttavaan liikuntaan, kuten juoksuun. Asiakkaan aiempi liikuntatausta ja -tottumukset käydään läpi ensikäynnillä. Näiden lisäksi harjoittelun ohjeistuksessa otetaan huomioon mm. harrastaako asiakas omaa lajiaan omaksi ilokseen ja silloin tällöin vai onko kyseessä urheilija. Varsinkin silloin kun asiakkaana on kilpaurheilija, pureudutaan hyötyjen ja mahdollisten haittojen puntarointiin huolella.

Kun jalka iskeytyy maahan esimerkiksi juostessa, alustasta välittyvä voima on jopa 4–5 kertainen juoksijan omaan kehonpainoon verrattuna. Raskauden edetessä kehonpaino nousee, mikä jo itsessään lisää alaraajojen kuormitusta. Lisäksi kasvava vatsa muuttaa suhteellisen nopeassa aikataulussa kehon painopistettä, mikä puolestaan aiheuttaa usein haasteita tasapainon säilymisessä. 

Vaikka juoksu tuntuisi hyvältä lenkin aikana ja sen jälkeen, kehon rakenteille kuormitus on merkittävästi suurempi kuin monissa muissa lajeissa. Äkillisiä suunnanmuutoksia tai lyöntejä vaativat lajit, kuten padel tai tennis, puolestaan kuormittavat juoksuaskeleen lisäksi lantionpohjan rakenteita, sillä niissä vatsaontelon paine nousee äkillisen liikkeen seurauksena. Tällöin lantionpohjan rakenteissa tulisi olla riittävästi reaktiokykyä vastata tähän paineen nousuun nopeasti, jotta ei synny lantionpohjan toimintahäiriöitä kuten virtsankarkailua.

Riskien ottaminen on osa kilpaurheilua

Harrastejuoksijan on usein helpompi valita vähemmän kuormittavia lajeja raskausajalle kuin tavoitteellisen kilpaurheilijan. Aina kun puhutaan (kilpa)urheilusta ja (kilpa)urheilijan treenaamisesta, ollaan erilaisten riskien kanssa tekemisissä. On siis puntaroitava millaisia riskejä asiakas itse valmis ottamaan ja millaisia ei. 

Kaiken sen tiedon valossa, jota pystymme äitiysfysioterapiassa jakamaan, on arvioitava haluaako asiakas treenata silläkin riskillä, että jotain ongelmia mahdollisesti tulee, vai haluaako hän treenata riskittömästi? Lopullisen päätöksen tekee tietysti aina asiakas itse. 

Ei siis ole olemassa mitään tiettyä raskausviikkoa, jonka jälkeen on suositeltavaa pitää juoksutaukoa. Ja juuri tämän vuoksi vastauskaan ei ole niin simppeli ja yksiselitteinen. Raskaana oleva pystyykyllä useinkin juoksemaan läpi raskauden, mutta onko se kuinka järkeväävoi olla parempi kysymys.

Raskaus muuttaa kehoa

Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika on lopulta hyvin lyhyt, mutta aiheuttaa väistämättä muutoksia kehossa. Vatsan kasvaessa suorien vatsalihasten reunat siirtyvät kohti kylkiä tehden tilaa kasvavalle kohdulle. Samalla suorien vatsalihasten välissä oleva valkoinen jännesauma Linea alba venyy, ja vatsan puoleisten rakenteiden tukea on haastavampaa pitää yllä. Raskauden aikaisista kehon muutoksista johtuen lisääntyy riski siihen, että juoksun seurauksena syntyisi esimerkiksi pysyvä lantionpohjan laskeuma tai vatsan seinämien venyttyminen. Niiden mahdolliseen syntyyn vaikuttaa todella moni eri tekijä, kuten kudostyyppi, hormonitoiminta, vatsaontelon paine, pallean kireys, juoksuasento, liikuntatausta, lihasepätasapaino, alaraajojen voima, nilkan liikkuvuus, stressi, vireystila ja se, monesko raskaus on kyseessä. 

Riski erilaisten synnytysvaurioiden syntyyn on olemassa myös ilman raskauden aikaista juoksuharjoittelua. Riskejä voidaan pienentää treenaamalla loppuraskauden ajan fiksusti ja valmistautumalla synnytykseen. Lisäksi harjoittelulla voidaan nopeuttaa synnytyksestä palautumista ja juoksun pariin palaamista synnytyksen jälkeen. 

Miten juoksijan kannattaa harjoitella raskausaikana?

Varsinkin aktiiviurheilijoille juoksu on usein merkittävä ja tärkeä asia, jonka pois jättäminen nostaa pintaan voimakkaita tunteita. Äitiysfysioterapian tarkoitus onkin tarjota asiakkaalle kaikkia niitä keinoja, joiden avulla harjoittelu on turvallista ja järkevää aina synnytykseen saakka. 

Loppuraskauden aikana on valtavan paljon erilaisia harjoitteita, joita voidaan jatkaa ja joilla voidaan tukea juoksukunnon ylläpitoa fiksusti ja riskittömästi. Riskitön tapa treenata on tukea loppuraskauden ajan kaikkia niitä kehon elementtejä, joita tarvitaan juoksussa, mutta pitää taukoa iskuttavasta harjoittelusta eli itse juoksemisesta. 

Tukevia liikkeitä ja harjoitteita raskausaikaan ovat mm. 

• Pohkeiden voima
• Lähentäjien voima
• Yläselän voima
• Kaulan lihasten voima (niskan työ seinää vasten)
• Kylkien avaus ja hyvä liikkuvuuden ylläpito
• Palleahengitys
• Polven ojennus
• Nilkkojen liikkuvuus ja hallinnan harjoitteet
• Lantion asennon hallinta ja pakaralihasten voima eri alkuasennoissa
• Alaselän sekä lanneselkäkalvon rentous ja liikkuvuuden ylläpito
• Rintarangan kierrot
• Lonkkien, lähentäjien ja rintakehän liikkuvuuden ylläpito 
• Lantionpohjan harjoittelu, hallinta ja rentoutus

Hyvää aerobista treeniä raskausaikana ovat mm.

• Crosstraining
• Pyöräily (nosta ohjaustankoa tarvittaessa)
• Uinti
• Porraskävely

On lopulta mahdotonta täysin varmaksi sanoa, jättääkö juoksuharjoittelun jatkaminen raskausaikana kehoon pysyviä muutoksia vai ei. Tärkeintä on, että asiakkaalla on aiheesta mahdollisimman paljon oikeaa tietoa, jonka pohjalta hän voi itse punnita sitä, millaisia riskejä on tarpeellista ottaa.

SUHK Mamalta löydät odottajille suunnatut pienryhmät, joissa jatkat liikuntaa turvallisesti läpi raskauden. Tarjolla on äitiyspilatesta sekä voima- ja kehonhuoltokursseja äitiysliikuntaan erikoistuneen ammattilaisen ohjaamana. Tunnit pidetään Espoon Niittykummussa sekä Suomenojalla. 

Äitiysfysioterapian käynnille olet tervetullut missä tahansa vaiheessa oman naiseutesi polkua, myös ongelmatilanteita ennaltaehkäisevästi!

Terhi Antikainen, SUHK Mama Suomenoja

Äitiysfysioterapeutti

Lantionpohjan fysioterapeutti

Personal Trainer