Äitiysfysioterapia

Raskaus ja juoksu: Saako raskaana ollessa juosta?

kirjoittaja
Raskausaikana juokseminen

Mihin saakka raskausaikana saa juosta?

Ammattilaisen näkökulmasta on mahtava nähdä, että asiakkaat löytävät äitiysfysioterapian vastaanotolle yhä useammin jo raskauden alkuvaiheessa. Vastaanotolla raskauden aikainen liikunta puhuttaa usein, ja asiakkaat kokevat olevansa hyvin erilaisten ohjeiden ja suositusten varassa. Moni odottaja tietää kyllä, että liikuntaa kannustetaan jatkettavan läpi raskauden. Mutta millaista liikkumisen tulisi olla, jotta se tukee hyvinvointia ja raskauden etenemistä, eikä aiheuta haittaa sikiölle tai äidille?

Äitiysfysioterapian tavoitteena raskausaikana on neuvoa ja tukea odottajia jatkamaan monipuolista liikuntaa sekä tarjota apua erilaisten kiputilojen helpottamiseksi. Tässä artikkelissa pureudumme tarkemmin raskauden aikaiseen iskuttavaan liikuntaan kuten juoksu ja muut vastaavat juoksua tai äkillisiä suunnanmuutoksia sisältävät lajit, kuten monet pallopelit. Olisiko järkevää jättää juoksu pois raskausajan treeniohjelmasta ja tehdä jotain muuta? Missä vaiheessa raskautta harjoittelua kannattaa ryhtyä muokkaamaan ja miksi?

Miten iskuttava liikunta kuormittaa kehoa?

Ammattilaisen tehtävänä on antaa mahdollisimman paljon tietoa ja realistinen kuva niistä riskeistä, jotka liittyvät raskauden aikaiseen liikuntaan ja iskuttavaan liikuntaan, kuten juoksuun. Asiakkaan aiempi liikuntatausta ja -tottumukset käydään läpi ensikäynnillä. Näiden lisäksi harjoittelun ohjeistuksessa otetaan huomioon mm. harrastaako asiakas omaa lajiaan omaksi ilokseen ja silloin tällöin vai onko kyseessä urheilija. Varsinkin silloin kun asiakkaana on kilpaurheilija, pureudutaan hyötyjen ja mahdollisten haittojen puntarointiin huolella.

Kun jalka iskeytyy maahan esimerkiksi juostessa, alustasta välittyvä voima on jopa 4–5 kertainen juoksijan omaan kehonpainoon verrattuna. Raskauden edetessä kehonpaino nousee, mikä jo itsessään lisää alaraajojen kuormitusta. Lisäksi kasvava vatsa muuttaa suhteellisen nopeassa aikataulussa kehon painopistettä, mikä puolestaan aiheuttaa usein haasteita tasapainon säilymisessä. 

Odottavan liikunta
Liikunta on yleinen puheenaihe äitiysfysioterapeutin vastaanotolla.

Vaikka juoksu tuntuisi hyvältä lenkin aikana ja sen jälkeen, kehon rakenteille kuormitus on merkittävästi suurempi kuin monissa muissa lajeissa. Äkillisiä suunnanmuutoksia tai lyöntejä vaativat lajit, kuten padel tai tennis, puolestaan kuormittavat juoksuaskeleen lisäksi lantionpohjan rakenteita, sillä niissä vatsaontelon paine nousee äkillisen liikkeen seurauksena. Tällöin lantionpohjan rakenteissa tulisi olla riittävästi reaktiokykyä vastata tähän paineen nousuun nopeasti, jotta ei synny lantionpohjan toimintahäiriöitä kuten virtsankarkailua.

Riskien ottaminen on osa kilpaurheilua

Harrastejuoksijan on usein helpompi valita vähemmän kuormittavia lajeja raskausajalle kuin tavoitteellisen kilpaurheilijan. Aina kun puhutaan (kilpa)urheilusta ja (kilpa)urheilijan treenaamisesta, ollaan erilaisten riskien kanssa tekemisissä. On siis puntaroitava millaisia riskejä asiakas itse valmis ottamaan ja millaisia ei. 

Kaiken sen tiedon valossa, jota pystymme äitiysfysioterapiassa jakamaan, on arvioitava haluaako asiakas treenata silläkin riskillä, että jotain ongelmia mahdollisesti tulee, vai haluaako hän treenata riskittömästi? Lopullisen päätöksen tekee tietysti aina asiakas itse. 

Ei siis ole olemassa mitään tiettyä raskausviikkoa, jonka jälkeen on suositeltavaa pitää juoksutaukoa. Ja juuri tämän vuoksi vastauskaan ei ole niin simppeli ja yksiselitteinen. Raskaana oleva pystyykyllä useinkin juoksemaan läpi raskauden, mutta onko se kuinka järkeväävoi olla parempi kysymys.

Raskaus muuttaa kehoa

Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika on lopulta hyvin lyhyt, mutta aiheuttaa väistämättä muutoksia kehossa. Vatsan kasvaessa suorien vatsalihasten reunat siirtyvät kohti kylkiä tehden tilaa kasvavalle kohdulle. Samalla suorien vatsalihasten välissä oleva valkoinen jännesauma Linea alba venyy, ja vatsan puoleisten rakenteiden tukea on haastavampaa pitää yllä. Raskauden aikaisista kehon muutoksista johtuen lisääntyy riski siihen, että juoksun seurauksena syntyisi esimerkiksi pysyvä lantionpohjan laskeuma tai vatsan seinämien venyttyminen. Niiden mahdolliseen syntyyn vaikuttaa todella moni eri tekijä, kuten kudostyyppi, hormonitoiminta, vatsaontelon paine, pallean kireys, juoksuasento, liikuntatausta, lihasepätasapaino, alaraajojen voima, nilkan liikkuvuus, stressi, vireystila ja se, monesko raskaus on kyseessä. 

Riski erilaisten synnytysvaurioiden syntyyn on olemassa myös ilman raskauden aikaista juoksuharjoittelua. Riskejä voidaan pienentää treenaamalla loppuraskauden ajan fiksusti ja valmistautumalla synnytykseen. Lisäksi harjoittelulla voidaan nopeuttaa synnytyksestä palautumista ja juoksun pariin palaamista synnytyksen jälkeen. 

Miten juoksijan kannattaa harjoitella raskausaikana?

Varsinkin aktiiviurheilijoille juoksu on usein merkittävä ja tärkeä asia, jonka pois jättäminen nostaa pintaan voimakkaita tunteita. Äitiysfysioterapian tarkoitus onkin tarjota asiakkaalle kaikkia niitä keinoja, joiden avulla harjoittelu on turvallista ja järkevää aina synnytykseen saakka. 

Loppuraskauden aikana on valtavan paljon erilaisia harjoitteita, joita voidaan jatkaa ja joilla voidaan tukea juoksukunnon ylläpitoa fiksusti ja riskittömästi. Riskitön tapa treenata on tukea loppuraskauden ajan kaikkia niitä kehon elementtejä, joita tarvitaan juoksussa, mutta pitää taukoa iskuttavasta harjoittelusta eli itse juoksemisesta. 

Liikuntaa raskaana ollessa
Liikunta on tärkeä osa raskausaikaa.

Tukevia liikkeitä ja harjoitteita raskausaikaan ovat mm. 

  • Pohkeiden voima
  • Lähentäjien voima
  • Yläselän voima
  • Kaulan lihasten voima (niskan työ seinää vasten)
  • Kylkien avaus ja hyvä liikkuvuuden ylläpito
  • Palleahengitys
  • Polven ojennus
  • Nilkkojen liikkuvuus ja hallinnan harjoitteet
  • Lantion asennon hallinta ja pakaralihasten voima eri alkuasennoissa
  • Alaselän sekä lanneselkäkalvon rentous ja liikkuvuuden ylläpito
  • Rintarangan kierrot
  • Lonkkien, lähentäjien ja rintakehän liikkuvuuden ylläpito 
  • Lantionpohjan harjoittelu, hallinta ja rentoutus

Hyvää aerobista treeniä raskausaikana ovat mm.

  • Crosstraining
  • Pyöräily (nosta ohjaustankoa tarvittaessa)
  • Uinti
  • Porraskävely

On lopulta mahdotonta täysin varmaksi sanoa, jättääkö juoksuharjoittelun jatkaminen raskausaikana kehoon pysyviä muutoksia vai ei. Tärkeintä on, että asiakkaalla on aiheesta mahdollisimman paljon oikeaa tietoa, jonka pohjalta hän voi itse punnita sitä, millaisia riskejä on tarpeellista ottaa.

SUHK Mamalta löydät odottajille suunnatut pienryhmät, joissa jatkat liikuntaa turvallisesti läpi raskauden. Tarjolla on äitiyspilatesta sekä voima- ja kehonhuoltokursseja äitiysliikuntaan erikoistuneen ammattilaisen ohjaamana. Tunnit pidetään Espoon Niittykummussa sekä Suomenojalla. 

Äitiysfysioterapian käynnille olet tervetullut missä tahansa vaiheessa oman naiseutesi polkua, myös ongelmatilanteita ennaltaehkäisevästi!

Terhi Antikainen, SUHK Mama Suomenoja

Äitiysfysioterapeutti

Lantionpohjan fysioterapeutti

Personal Trainer

Terhi Antikainen, äitiysfysioterapeutti

Näin valmistat täydellisen vaippakakun!

kirjoittaja

Vaippakakku kuuluu osaksi jokaisen rakkaan ystävän Baby Showereita. Vaippakakun valmistukseen tarvitset:

  • Pari pakettia pieniä vaippoja (koko 1 & 2)
  • Vauvan tarvikkeita pieneistä leluista vauvanhoitotarvikkeisiin
  • Kuminauhoja ja silkkinauhaa kerrosten kiinnitykseen
  • Palan pahvia pohjaksi ja tyhjän talouspaperihylsyn

Ja näin valmistat itse vaippakakun, kun tarvikkeet ovat valmiina:

  1. Kääri vaipat rullalle ja laita kuminauha yksittäisen vaipan ympärille.
  2. Laita vaipparullan talouspaperihylsyä vasten ja jokaisen kerroksen voit kiinnittää halutettasi vielä extra nauhalla. Lisää kerroksia aina yksi enemmän alimmaiseksi, jotta saat kerroksittaisen kakun muodon.
  3. Kiinnitä viimeiset kerrokset kauniilla silkkinauhalla ja viimeistele rusetilla.
  4. Leikkaa pahvista kakun pohjan kokoinen alusta ja nosta se sellofaanin päälle.
  5. Kiinnitä kakkuun haluamasi koristeet, tutit ja lahjakortti.
  6. Sulje sellofaani silkkinauhalla kakun yläosasta.

Baby Shower lahjakortti myynnissä verkkokaupassa!

Baby Shower -lahjakortti on jokaisen tulevan äidin hyvinvoinnin kulmakivi. Lahjakortti sisältää 90min raskaushieronnan ja fysioterapeuttisen jälkitarkastuksen synnytyksen jälkeen.

Raskaushieronnan voi käyttää missä tahansa vaiheessa raskautta tai synnytyksen jälkeen. Raskaushieronta rentouttaa ja rauhoittaa kehoa, sekä helpottaa kipuja ja kiristyksiä lantion ja selän alueella.

Fysioterapeuttisen jälkitarkastuksen synnytyksen jälkeen tekee aina äitiysfysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti, joka on käynyt Fysioterapeuttinen jälkitarkastus -koulutuksen.

Palvelu on kestoltaan 90min ja se on suunnattu synnyttäneille äideille. Palvelu täydentää neuvolan tarjoamaa ja lyhyttä synnytyksen jälkeistä tarkastusta, jonka tekee lääkäri, kätilö tai terveydenhoitaja. Käynti tarjoaa äidille mahdollisuuden olla keskiössä vauvan syntymän jälkeen. Käynnin sisältö tarjoaa näyttöön perustuvia vastauksia synnyttäneen mieltä askarruttaviin kysymyksiin, sekä mahdollisuuden keskustella äitiyteen ja muuttuneeseen kehoon liittyvistä asioista koulutetun ammattilaisen kanssa. Käynti sisältää kattavan arvion synnyttäneen toiminta- ja suorituskyvystä. Käynnin tarkoitus on auttaa ja tukea äitiä ymmärtämään palautumassa olevaa kehoa.

Upeita yllätyksiä toivottaen SUHK Maman fyssaritiimi!

Miksi synnytykseen valmistautuminen kannattaa?

kirjoittaja

Moni vetoaa siihen, ettei voi tietää, mitä synnytyksessä tapahtuu, ja siksi siihen valmistautuminen on turhaa. Tästä voi olla myös eri mieltä – siihen kannattaa valmistautua juuri siksi, ettei koskaan voi tietää, mitä tapahtuu, mutta päätöksiä on helpompi tehdä matkan varrella, kun esimerkiksi erilaisista kivunlievitystavoista ei kuule ensimmäistä kertaa itse tositilanteessa. Liian tarkkoja vaatimuksia synnytyksen suhteen ei kannata asettaa itselleen, sillä niiden suhteen saattaa joskus joutua joustamaan ja tällöin voi kokea pettymystä.

Jokainen raskaus ja synnytys on erilainen, ja joka kerta synnytykseen kannattaa valmistautua niin henkisesti kuin fyysisestikin, myös siis uudelleensynnyttäjien. Synnytykseen valmistautuminen lieventää pelkoa synnyttämistä kohtaan, mikä itsessään saattaa olla ratkaisevaa sen suhteen, miten itse synnytys sujuu. Oma kokemus synnytyksestä on yhteydessä synnytyksen jälkeiseen aikaan – positiivinen synnytyskokemus kannattelee ja tuo uskoa ja luottamusta itseen. Positiivinen synnytyskokemus tarkoittaa tässä yhteydessä mitä tahansa synnyttäjä on halunnutkaan, ei siis mitään tiettyä tapaa synnyttää. Jollekin suunniteltu sektio on kaikkein positiivisin synnytyskokemus, jollekin toiselle kotona lääkkeettömästi synnyttäminen.

Tiedon hankkiminen kirjallisuudesta, ammattilaisilta ja neuvoloista kannattaa, sillä synnytyksen kulku on harvalle tuttu ja kaikki tuntematon on helposti pelottavampaa. Elokuvista tuttu tapahtumasarja, joka alkaa dramaattisilla lapsivesien holahtamisella ja jatkuu siitä kiireen vilkkaa sairaalaan selinmakuulle puuskuttamaan ja ponnistamaan, on harvoin todellisuutta. Synnytyksen fysiologia on usein hieman monimutkaisempi ja -vaiheisempi prosessi, jossa on myös hyvin epäkuvauksellisia kohtauksia elokuvia ajatellen. Vaiheita, joissa pitkään kestäneiden supistusten jälkeen yhtäkkiä supistukset loppuvatkin, ja synnyttäjä lepää tai toisinaan turhautuu, ”oliko tämä tässä”.

Raskausaikana äitiysfysioterapiassa otetaan kokonaisuudessaan äidin tilanne huomioon; kuinka äiti nukkuu, liikkuu ja voi yleisesti. Selvitetään, mitä lantionpohjalle kuuluu ja onko jossain päin kehoa kipuja. Lisäksi, mikäli odottaja niin toivoo, voidaan harjoitella esimerkiksi ponnistusasentoja. Mikäli tiedossa on suunniteltu sektio, voidaan siitä toipumista ja arven hoitoa käydä jo etukäteen läpi. Kaikkien odottajien kanssa voidaan käydä läpi lantionpohjan aktivoivia harjoitteita synnytyksen jälkeen – tällöin kyse on kevyistä harjoitteista vähäpaineisissa asennoissa, tavoitteena ns. herätellä lantionpohjaa ja esimerkiksi vähentää turvotusta, ei siis voimaharjoittelua tässä vaiheessa.

Mikäli odottajalla on aiempia synnytyskokemuksia, niitä kannattaa pysähtyä pohtimaan ja tarvittaessa keskustella ammattilaisen kanssa, mikäli niistä on jokin jäänyt mietityttämään tai suorastaan ahdistamaan. Yleisesti ensimmäinen synnytys on kestoltaan pidempi kuin seuraavat, ja useimmiten kehon kudokset joustavat ja synnytys sujuu helpommin myöhemmillä kerroilla. Synnytyksen kulkuun liittyy kuitenkin myös missä asennossa vauva on maailmaan tulossa ja miten äidin keho kokonaisuudessaan voi – ja tähän voi vaikuttaa raskausaikana niin ravinnon, liikunnan kuin manuaalisten hoitojenkin avulla. Raskaushieronta on rentouttavaa, mutta vaikuttavaa hoitoa, josta odottaja voi saada apua erilaisiin kireyksiin kehossa. Vauvat ottavat aina lantiossa parhaan mahdollisen tilan ja asennon, joka heillä on käytössään, ja äidin kehon kireydet voivat vaikuttaa tähän merkittävästi.

Synnytykseen kannattaa suhtautua Urho Kekkosen viisain sanoin: ”Ellemme varmuudella tiedä, kuinka tulee käymään, olettakaamme, että kaikki käy hyvin.”

Sonja Toivola
Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti

Imetysohjaaja

International Ballet Barre Fitness Association

Näin tunnistat lantionpohjan lihakset!

kirjoittaja

Liian usein vastaanotolla törmää tilanteeseen, jossa asiakas kertoo treenaavansa lantionpohjan lihaksia useamman kerran viikossa. Tarkempi tutkiminen kuitenkin osoittaa, että supistus tulee joko työntönä alaspäin, voimakkaana lähettäjien ja pakaroiden työnä tai lantionpohjan lihaksissa ei tapahdu liikettä lainkaan. Useimmiten tilanne on jotain näiden väliltä tai toiminnan ongelma saattaa olla myös lantionpohjan rentoutumisen puuttumisessa.


Oikeiden lihasten tunnistaminen on siis kaiken treenin ykkösjuttu! Voit kokeilla tunnistaa omat lantionpohjan lihakset vaikka seuraavalla tavalla:

-Pese kädet hyvin tai tee testi vaikkapa suihkun tai saunan yhteydessä. Voit kokeilla myös eri asentoa kyykky, kylkimakuu jne.

-Laita yksi tai kaksi sormea emättimeen ja kokeile puristaa lantionpohjan lihaksilla sormia vasten. Tunnetko sormien ympärillä painetta?

-Supistuksen tulisi tapahtua uloshengityksellä, jolloin pallea kohoaa ylävatsalla antaen lantionpohjalle paremmin tilaa nousta ylöspäin.

-Rentouta ja kuulostele, tunnetko sormen ympärillä vähentyvän paineen?

Kun tunnistat liikkeen oikeassa lihasryhmässä on vasta aika pohtia tarkemman treenin sisältöä, kestoa, voimaa, asentoa, joka sopii juuri sinun tilanteeseesi. Jos olet epävarma liikkeen tunnistamisesta hyvä vinkki voi olla rauhoittuminen. Ennen kuin lantionpohjan treeniä voi tehdä hektisen arjen keskellä, autossa punaisissa liikennenvaloissa istuessa tai bussipysäkillä seistessä, on tunnistettava oikea lihastyö. Sormitestinkin oleellisin asia, on keskittyä juuri sillä hetkellä tekemäänsä asiaan. Mikäli tämäkään ei auta tai kaipaat tarkempia neuvoja kuinka edetä lantionpohjan hyvinvoinnin kanssa, ole rohkeasti yhteydessä lantionpohjan fysioterapiaan erikoituneeseen fysioterapeuttiin. Listan löydät Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit Ry:n sivuilta: http://www.pelvicus.fi/index.html.

Synnytyksen jälkeinen yhdyntäkipu

kirjoittaja

Vanhemmat saattavat aristella seksielämän uudelleen aloittamista synnytyksen jälkeen. Yhdynnät aloitetaan keskimäärin 6-8 viikkoa synnytyksestä ja 78-90 prosenttia naisista kokee ensimmäisen yhdynnän kolmen kuukauden sisällä synnytyksestä. Imukuppisynnytys, episiotomia ja välilihan repeämät viivästyttävät ensimmäistä yhdyntää.

Tutkimusten mukaan synnytyksen jälkeisistä yhdyntäkivuista kärsii 20-58 prosenttia naisista ensimmäisen vuoden aikana synnytyksestä. Jopa 86 prosenttia naisista kokee ensimmäisen yhdynnän kivuliaana. Pääosin yhdyntäkivut vähenevät, kun synnytyksestä kuluu enemmän aikaa.

Yleisimpiä syitä synnytyksen jälkeisiin yhdyntäkipuihin ovat kuivat limakalvot ja synnytysrepeämä- tai episiotomia-arvet. Hormonitoiminnan muutokset ohentavat ja kuivattavat emättimen alueen limakalvoja ja tekevät niistä herkemmät niin hankaukselle kuin tulehduksille. Limakalvoja kannattaa hoitaa – monesta muustakin syystä kuin mahdollisia yhdyntäkipuja ehkäistäkseen.

Haavan parannuttua tilalle muodostuu kiinnikkeistä arpea, joka häiritsee kudoksen normaalia joustavuutta ja liikettä. Hoitamaton arpi voi aiheuttaa kiristystä, nipistyksen tunnetta tai pistävää kipua. Emättimen ja välilihan alueen arvet eivät arjessa itsestään saa hoitavaa liikettä ja venytystä, ja monesti ensimmäinen yhdyntäkokeilu onkin ensimmäinen venytys repeämä- tai episiotomia-arvelle.

Lantionpohjan ylijännitystilat aiheuttavat yhdyntäkipuja niin synnyttäneillä kuin synnyttämättömilläkin naisilla. Synnytyksen jälkeen esimerkiksi virtsankarkailusta johtuva jatkuva jännittäminen tai liiallinen tai vääränlainen lantionpohjan lihasten harjoittelu voivat aiheuttaa ylijännitystä lantionpohjaan. Laadukas harjoittelu, erilaiset rentoutuskeinot ja esimerkiksi manuaalinen käsittely huoltavat ylijännittynyttä lantionpohjaa.

Yhdyntäkipujen taustalla ei aina välttämättä ole vain fyysisiä tekijöitä. Myös synnytyskokemus, pelot ja oman kehonkuvan muutokset voivat vaikuttaa yhdyntäkipuihin ja niiden kokemiseen synnytyksen jälkeen. On tärkeää käydä läpi, sanoittaa, keskustella ja tarvittaessa hakea ammattiapua mieltä painaviin asioihin. Ennen kaikkea seksin ja yhdyntöjen pariin tulisi pystyä palaamaan luottavaisin mielin.

Kuinka valmistautua ensimmäisiin yhdyntöihin?

1.       Ole rohkea. Tutustu ensin itse itseesi uudessa tilanteessa. Miltä alapääsi näyttää, miltä se tuntuu, miltä kosketus tuntuu? Katso peilillä, kosketa ensin omin sormin.

2.       Kommunikoi! Kerro huolenaiheistasi ja hormonitoiminnan vaikutuksista myös kumppanille. Muista, että myös kumppaniasi saattaa jännittää. Älkää epäröikö hakea apua esimerkiksi seksuaaliterapeutin vastaanotolta, mikäli se tuntuu tarpeelliselta tilanteessanne.

3.       Huolehdi limakalvoistasi. Esimerkiksi apteekkien intiimiosastoilla on useita sopivia tuotteita limakalvon hoitoon.

4.       Hoida mahdollisia arpia. Kosketa, venytä, hiero. Tai anna kumppanin hoitaa.

5.       Etene omaan tahtiisi. Muista, että seksi on paljon muutakin kuin yhdyntä.

6.       Käytä liukuvoidetta, reippaasti!

7.       Aloita asennoista, joissa voit itse säädellä tahtia, penetraatiosyvyyttä ja -kulmaa. Kokeilkaa useampaa – asennolla voi olla yllättävän suuri merkitys tuntemuksiisi.

Ethän epäröi keskustella synnytyksen jälkeiseen seksuaalisuuteen ja yhdyntöihin liittyvistä asioista äitiysfysioterapeutin vastaanotolla, mikäli ne mieltäsi painavat. Meille on lupa puhua aiheesta, ja aina siitä myös kysymme.

Äitiysfysioterapiassa käydään läpi viimeistään synnytyksen jälkeen limakalvojen hoitoa, arpien käsittelyä ja lantionpohjan laadukasta harjoittelua ja lantionpohjan rentoutusta asiakkaan tarpeiden mukaan.

Virve Tavia

Äitiys- ja lantionpohjanfysioterapeutti

SUHK Mama Kamppi, Käpylä ja Espoonlahti

@virvetavia

virve.tavia(at)suhk.fi

Mistä tiedän onko minulla suorien vatsalihasten erkauma?

kirjoittaja

Suorien vatsalihasten erkauma eli Diastasis Rectus Abdominis on useimmiten raskaudesta johtuva seuraus siitä, kun vatsalihasten välissä oleva valkoinen jännesauma, Linea Alba, venyttyy, eikä välttämättä palaudu entiselleen spontaanisti synnytyksen jälkeen. Erkauman esiintyvyys on 100% raskausviikolta 35 saakka, joten jokainen synnyttäjä hyötyy oikeanlaisesta ohjauksesta ennen ja jälkeen synnytyksen.

Vatsalihasten erkauman spontaania palautumista tapahtuu eniten noin  2-3kk aikana synnytyksen jälkeen, joilloin harjoittelussa on hyvä huomioida ettei ainakaan omilla toimilla hukkaa tätä etsikkoaikaa tekemällä erkaumaa pahentavia harjoitteita.

Vatsan alueella oleva jännesauma, eli Linea Alba on siis otettava huomioon harjoittelussa, jotta sen jäntevöityminen saadaan tapahtumaan uudelleen raskauden jälkeen.

Moni äiti saattaa hakeutua fysioterapiaan erkauman aiheuttamista kosmeettisista syistä johtuen, kuten itseä häiritsevän pömppövatsan vuoksi. Erkauman kuntoutus on kuitenkin ennen kaikkea tärkeässä roolissa, kun halutaan ehkäistä mahdollisia selkäkipuja tai lantionpohjan ongelmia. Lantionpohjan toiminta onkin tärkeä osa koko keskivartalon toimintaa ja sitä ei voi jättää huomioimatta myöskään erkauman kuntoutuksessa.

Edelleen ehkä yleisin kysymys vastaanotolla synnyttäneillä äideillä on, paljonko on suorien vatsalihasten väli senteissä? Väli voi olla kuitenkin jo luonnostaan erilainen ja oleellisempaa on kuinka jännesauma käyttäytyy, ja välittyykö voimat oikean ja vasemman puolen välillä. Hyvin hoikallakin henkilöllä, jonka suorien vatsalihasten väli on lähes kuroutunut kiinni, saattaa olla kuntoutusta vaativa jännesauma, joka tunnusteltaessa sormilla upottaa ja jonka jäntevyys puuttuu. Toisaalta kolmen sormen levyinen väli suorien vatsalihasten välissä, yhditettynä napakkaan ja jäntevään jännesaumaan , saattaa olla oikein hyvin palautunut ja tukea keskivartaloa loistavasti yhdessä lantionpohjan ja optimaalisen palleahengityksen kanssa.

Alla olevista kuvista näet hieman, kuinka jännesauman tulisi käyttäytyä toiminnallisissa liikkeissä. Yläkuvassa sormet saa upotettua suorien vatsalihasten väliin, vaikka reunat eivät olekaan kovin kaukana toisistaan. Alemmassa kuvassa on tehty pieni päännosto, jota ennen lantionpohjan on aktivointi ylöspäin ja kevyt vatsanpeitteiden tiivistys. Tällöin sormet pysähtyvät jännesaumaan samalle tasolle suorien vatsalihasten kanssa ja tuntuma sormen alla on napakka ja trampoliinimainen.

Treenaa oikein!

Lantionpohjan ja keskivartalon aktivoitumisen järjestys tulisi olla oikea. Tuki lähtee lantionpohjan kautta, jossa suunta on ylöspäin ja tämän jälkeen vatsanpeitteiden kevyt tiivistys ylöspäin (ei voimakkaasti kohti napaa) . Kun on aika treenata synnytyksen jälkeen, saattaa toiselle soveltua keskivartalon kuntoutukseen paremmin jokin eri alkuasento kuin toiselle. Kireydet kehosta tulisi kuitenkin ottaa myös huomioon, sillä ne estävät usein opitimaalisen asennon löytämistä. Jos esimerkiksi alaselkä on kovin kireä, saattaa se pullauttaa vatsaa eteenpäin ja ylläpitää erkaumaa sekä vaikeuttaa lantionpohjan ja vatsan oikeanlaista aktivoitumista.

Tärkeää harjoittelussa on tunnistaa kuinka oma keskivartalo toimii ja käyttäytyy. Tämän jälkeen jopa niin sanottu suora vatsarutistus helpotetusti pienellä pään nostolla voi ollakin jännesaumaa kuntouttava liike. Eikä siis kiellettyjen listalla kuten erkauman yhteydessä usein ajatellaan. On tärkeää muistaa, että liike on lääke sanonta toimii myös synnytyksestä palautumisessa. Missään nimessä ei kannata pelätä liikaa erkauman syntymistä ja olla vuosikaupalla käyttämättä kehoa, sillä jännesaumakin heikkenee siinä missä lihas, jota sitä ei käytetä ollenkaan.

Mikäli sinua mietityttää toimivatko nämä asiat oikein, on hyvä hakeutua koulutetulle äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutille tarkastamaan asia. Muutamalla käynnillä on varmasti suuri merkitys kehon hyvinvoinnille, sekä voit ennaltaehkäistä mahdollisia myöhempiä selkäkipuja ja lantionpohjan ongelmia. Vaikka tämä teksti sisälsi asiaa erkaumasta, on hyvä muistaa, että äitiysfysioterapia on kokonaisvaltaista hoitoa, joka sisältää paljon muutakin kuin erkauman tutkimista.

Terhi Antikainen

Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti

Somatic Pilates -ohjaaja

FAF personal trainer

Urheiluhieroja, raskaushierontakouluttaja

SUHK Mama, Espoonlahti, Kivenlahdentie 7.

@antikainenterhi

@suhkmama

Ajanvaraus

Voiko sektioarvelle tehdä mitään?

kirjoittaja

Sektioarpi yltää ihon läpi kohtuun saakka , jolloin arpeutumista tapahtuu monessa eri kerroksessa. Arven kehittyminen ja lopullinen vakaantuminen kestää noin vuoden. Arpikudos ei jousta samalla tavalla kuin normaali kudos, lisäksi arpi voi muodostaa kiinnikkeitä ympäröiviin kudoskiin.

Arpikudoksen hoidossa pyritään vaikuttamaan arven ulkonäköön ja joustavuuteen. Hoidolla ennaltaehkäistään ongelmia kuten kireyden tunnetta, liikerajoituksia ja kipua sekä vaikutetaan siihen että arvesta tulee mahdollisimman siistin ja huomaamattoman näköinen. Alussa, paranemisvaiheessa, nestettä kertyy arven ympäristöön, hoidolla pyritään myös vähentämään tätä tuvotusta.

Arven hoitaminen voidaan aloittaa heti kun äiti pystyy tulemaan hoitoon. Parhaan tehon saa jos arven hoito aloitetaan kehittymisvaiheessa, mutta myös vuosia vanhojen arpien käsittely tuo hyviä tuloksia!

Sektioarpien käsittelyä sekä hoitavaa LymphaTouch-alipainehoitoa tekee SUHK Mamalla niin äitiysfysioterapeutit kuin osteopaatit vastaanoton yhteydessä. Varaa aika osteopatiaan tai äitiysfysioterapiaan. Voi myös lukea lisää LymphaTouch hoidosta ja asiakkaiden kokemuksista.