Liian usein vastaanotolla törmää tilanteeseen, jossa asiakas kertoo treenaavansa lantionpohjan lihaksia useamman kerran viikossa. Tarkempi tutkiminen kuitenkin osoittaa, että supistus tulee joko työntönä alaspäin, voimakkaana lähettäjien ja pakaroiden työnä tai lantionpohjan lihaksissa ei tapahdu liikettä lainkaan. Useimmiten tilanne on jotain näiden väliltä tai toiminnan ongelma saattaa olla myös lantionpohjan rentoutumisen puuttumisessa.
Oikeiden lihasten tunnistaminen on siis kaiken treenin ykkösjuttu! Voit kokeilla tunnistaa omat lantionpohjan lihakset vaikka seuraavalla tavalla:
-Pese kädet hyvin tai tee testi vaikkapa suihkun tai saunan yhteydessä. Voit kokeilla myös eri asentoa kyykky, kylkimakuu jne.
-Laita yksi tai kaksi sormea emättimeen ja kokeile puristaa lantionpohjan lihaksilla sormia vasten. Tunnetko sormien ympärillä painetta?
-Supistuksen tulisi tapahtua uloshengityksellä, jolloin pallea kohoaa ylävatsalla antaen lantionpohjalle paremmin tilaa nousta ylöspäin.
-Rentouta ja kuulostele, tunnetko sormen ympärillä vähentyvän paineen?
Kun tunnistat liikkeen oikeassa lihasryhmässä on vasta aika pohtia tarkemman treenin sisältöä, kestoa, voimaa, asentoa, joka sopii juuri sinun tilanteeseesi. Jos olet epävarma liikkeen tunnistamisesta hyvä vinkki voi olla rauhoittuminen. Ennen kuin lantionpohjan treeniä voi tehdä hektisen arjen keskellä, autossa punaisissa liikennenvaloissa istuessa tai bussipysäkillä seistessä, on tunnistettava oikea lihastyö. Sormitestinkin oleellisin asia, on keskittyä juuri sillä hetkellä tekemäänsä asiaan. Mikäli tämäkään ei auta tai kaipaat tarkempia neuvoja kuinka edetä lantionpohjan hyvinvoinnin kanssa, ole rohkeasti yhteydessä lantionpohjan fysioterapiaan erikoituneeseen fysioterapeuttiin. Listan löydät Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit Ry:n sivuilta: http://www.pelvicus.fi/index.html.
Lapsen itsetyydytyksestä käytetään suomenkielessä termiä unnutus, jolla tarkoitetaan lapsen omien sukupuolielinten alueen hyväilyä. Unnutus eroaa aikuisen tietoisesta ja tavoitteellisesta fantasioiden sävyttämästä itsetyydytyksestä – unnuttaessa lapsi tutustuu kehoonsa ja tuntee mielihyvänkokemuksia. Ilmiö on normaali ja tavanomainen.
Lapsen unnutus voi joskus olla aikuisesta hämmentävää. Siksi haluamme kirjoittaa aiheesta tämän pienen tietopaketin normalisoidaksemme aihetta 😊
Lapselle sukupuolielimen koskettelu on sama kuin korvien, nenän tai varpaiden koskettelu. Koskettelemalla lapsi opettelee kehostaan monin eri tavoin hyvältä tuntuvia kohtia. Unnuttamista tapahtuu usein mm. silloin kun lapsi tyynnyttää itseään uneen. Mutta koska lapselle sukupuolielinten koskettelu ei ero juurikaan muiden kehon osien koskettelusta, niin lapsi saattaa hyvinkin kosketella itseään julkisilla paikoilla.
Aikuisen tehtävä on opettaa lapselle missä ja milloin mitäkin voi tehdä. Anna siis lupa lapselle itsensä koskettelulle ja kerro samalla, että se on hänen yksityinen asiansa ja sitä on hyvä tehdä silloin kuin on omaa rauhaa. Myös koskettelun tuottamasta mielihyvästä on hyvä keskustella lapsen kanssa suvaitsevasti.
Jos huomaat lapsen unnutuksen herättävän sinussa kielteisiä tunteita, niin pysähdy pohtimaan tunteitasi. Tärkeää olisi, ettei tunteesi ja reaktiosi välity lapselle. Unnutus on hänelle yhtä luonnollinen asia kuin esimerkiksi jonkin motorisen taidon opettelu. Paheksunta ja arvostelu saattavat hidastaa kehitystä ja jättää kauaskantoisia vaikutuksia mm. lapsen kehonkuvaan tai seksuaalisen nautinnon kokemiselle myöhemmin elämässä.
Joskus unnutukseen tulee puuttua. Jos unnutus häiritsee muita lapsia, lapsen omaa arkea, on lasta satuttavaa tai pakonomaista, niin on tärkeää selvittää onko lapsella jokin hätänä.
Oman kehon tutkiminen ja kokemus arvokkaasta kehosta ovat erinomainen pohja terveen seksuaalisuuden kehittymiselle.
Fantasiat ovat mielikuvituksemme tuotetta. Seksuaalifantasiat ovat seksuaalisuuteen ja seksiin liittyviä mielikuvia, tarinoita ja kuvitelmia, jotka ruokkivat seksuaalisuuttamme. Seksuaalifantasiat voivat kohdistua arkipäivän asioihin ja todellisiin ihmisiin tai olla hyvin kaukana todellisuudesta sijoittuen esimerkiksi kauas historiaan tai täysin kuvitteellisiin ympäristöihin. Fantasioissa mikään ei ole kiellettyä – lait tai sovinnaisuuden säännöt eivät päde niissä. Fantasioissa kaikki on normaalia. Sisältyypä fantasiaasi mitä tahansa, et varmasti ole yksin fantasiasi kanssa.
Fantasioissamme voimme harrastaa seksiä täysin omien mielihalujemme mukaan. Fantasiat ovat yksityisiä, ja on jokaisen oma asia, haluaako niitä jakaa muille ihmisille. Fantasiat ja mielikuvitus ovat oivia apuvälineitä itsetyydytykseen. Pitkän kaavan mukaan toteutettua sooloseksiä voi maustaa yksityiskohtaisella fantasialla, ja virittäytyä tunnelmaan sopivalla valaistuksella, tuoksuilla, musiikilla tai pukeutumisella.
Osa fantasioistamme kutkuttaa seksuaalisuuttamme niin paljon, että ne halutaan kokea myös todellisuudessa. Osa fantasioista on toteutettavissa, kun vain rohkaistuu fantasiansa jakamaan – toiset vaativat enemmän mielikuvitusta ja esimerkiksi roolileikkiin ryhtymistä. Kaikkia fantasioita ei kuitenkaan ole mahdollista, laillista tai edes tarpeellista toteuttaa.
Porno voi mahdollistaa omien fantasioiden näkemisen muutenkin kuin mielikuvissa. Porno jakaa mielipiteitä ja aiheuttaa monenlaisia tunteita. Pornon eettisyys puhututtaa. Vaikka nykyään pornosivustoille päätyy myös amatöörien kotona kuvaamia videoita, on porno pääosin käsikirjoitettua, näyteltyä, kuvattua ja leikattua seksiä. Porno ei ole kuvaus todellisesta seksistä, ja pornon tarkoitus on kiihottaa katsojaansa ja katsojan mielikuvitusta.
Psst! Jos ilmaissivustoilla kaikenlaisen materiaalin seassa seikkailu ei kuulosta omalta jutulta, mutta pornoon tutustuminen kiinnostaa, aloita vaikka ruotsalaisen feministin Erika Lustin tuotannosta. Ihmisten aitojen fantasioiden pohjalta kuvattuun pornoon pääset käsiksi sivustolla XConfessions by you & Erika Lust (https://xconfessions.com/).
Mieltä ja kehoa kutkuttavaa keskikesää toivottavat Virve, Jaana & Sara
Tervetuloa SUHK Maman uuden blogisarja pariin! Viime viikolla julkaisimme somen puolella aiheesta Itsetyydytys #masturbationmay kunniaksi. Ensimmäinen blogitekstimme syventyy aiheeseen lisää aistien kautta, tervetuloa mukaan!
Itsetyydytys on osa ihmisen yksityistä seksuaalisuutta riippumatta siitä, onko hän parisuhteessa vai ei. Itsetyydytys on koko kehon hellintää ja rikasta nautintoa. Se on itsensä hyväilyä ja hyväksi kokemista, rakastelua todella rakkaan ihmisen kanssa. Kukaan muu kuin itse ei voi tietää paremmin, mikä tuntuu hyvältä. Itsetyydytys on myös tapa kertoa itse omalle keholleen, että sen on hyvä, hyväksytty ja se saa nauttia. Vain muutama prosentti ihmisistä ei ole koskaan kokeillutkaan itsetyydytystä.
Ihminen tarvitsee aisteja muodostaakseen käsityksen itsestään ja ympäristöstään. Tarvitsemme aisteja myös ollaksemme tietoisia omasta kehostamme ja sen tuntemuksista. Aistillisuus on ihana osa ihmistä. Aisteilla on tärkeä merkitys seksuaaliselle halulle eli libidolle. On hyvin yksilöllistä, mitkä aistit herättävät seksuaalisen halun. Esimerkiksi jokin tuoksu, ääni tai kosketus saattaa saada halun aikaan. Ihmisten tapa syttyä haluun ja kiihottua ovat yhtä erilaiset kuin ihmisluonnot muutenkin.
Iho on suurin elimemme ja siksi tuntoaisti onkin yksi tärkeimmistä aisteistamme. Ihon kautta ihminen tuntee kosketuksen ja voi kiihottua koskettamisesta. Itselleen voi kokeilla erilaisia kosketustapoja. Joskus höyhenenkevyt koskettaminen on kiihottavinta ja joskus koskettamisen pitää olla voimakkaampaa. Erogeenisiä, seksuaalista nautintoa antavia alueita on kaikkialla kehossa. Kosketukselle erityisen herkät kohdat vaihtelevat yksilöiden välillä. Niitä saatetaan tarvita halun herättelyyn ja ylläpitoon. Kiihottavia alueita saattavat olla rinnat, nännit, niska, rintakehä, ristiselkä, pakarat ja reisien sisäpinnat. Sukupuolielinten alueella miehen suurimman nautinnon tuntohermot sijaitsevat peniksen päässä, terskassa, terskan alapinnalla ja peniksen varressa. Myös kivekset ja välilihan alue ovat usein hyvin tuntoherkkiä hyväilylle. Naisen sukupuolielinten alueella suurimman nautinnon tuntohermot sijaitsevat klitoriksessa. Klitoriksen kärjen painelu ja hieronta voi tuntua nautinnolliselta. Sekä miehet että naiset voivat kokea peräaukon hyväilyn kiihottavana.
Alkukantaisimpia nautintokokemuksia tarjoavat haju- ja makuaisti. Näistä aisteista kulkevat suorimmat yhteydet aivojen limbiseen järjestelmään ja muistiin. Siksi jokin tuoksu saattaa laukaista vahvan muiston ja tunteen. Jokin itselle mieluinen hajuste tai eteerinen öljy voi kiihottaa seksuaalisesti. Omaa kehoaan voi rasvata tai öljytä miellyttävän tuoksuisilla voiteilla.
Myös kuuloaistin kautta saatu mielihyvä saattaa tehostaa nautintoa. Kuuloaistia voi stimuloida kuuntelemalla eroottisia kappaleita tai äänikirjoja. Myös voihkinta voi kiihottaa. Näköaistia voi stimuloida katsomalla eroottisia elokuvia tai pornoa. Ihminen on sellaisenaan riittävä, ihana ja viehättävä. Toisinaan itseään voi kuitenkin kaunistaa ja koristaa ihan omaksi ilokseen. Tällöin esimerkiksi seksikkäät asut tai alusvaatteet voivat lisätä mielihyvän tunteita.
Seksuaalinen nautinto on mainio keino rentoutua. Kun mieli täyttyy nautinnosta ja seksimielikuvista, eivät huolet ja murheet mahdu päähän. Kaikki kehon aistit osallistuvat siihen, miltä seksi tuntuu ja miten se koetaan. Minkä aistien kautta sinä saat eniten nautintoa? On tärkeää tutustua itseensä ja omiin mieltymyksiinsä, jotta voi nauttia omasta seksuaalisuudestaan. Aistien stimulointi voi lisätä nautintoa ja auttaa saavuttamaan orgasmin – joko yksin tai kumppanin kanssa.
Edellisessä blogissa kirjoittelin synnytyksen jälkeisten yhdyntäkipujen syistä. Tässä kirjoituksessa perehdytään hieman muihin mahdollisiin syihin yhdyntäkipujen taustalla.
Limakalvojen kuivuus ei ole vain imettävien äitien vaiva. Vaihdevuodet, ehkäisypillerit tai yksilölliset erot voivat aiheuttaa limakalvojen kuivuutta ja ohenemista. Limakalvojen hoitoon on tarjolla erilaisia tuotteita apteekista reseptivapaasti. Muistathan myös liukasteen käytön yhdynnöissä – riittävä luisto vähentää kitkaa ja hankausta.
Emättimen tai ulkosynnyttimien tulehdukset voivat olla syynä kivuliaisiin yhdyntöihin. Tulehduksesta voi kertoa myös kutina tai kirvely, lisääntynyt, kokkareinen ja/tai pahanhajuinen valkovuoto ja joissain tapauksissa kirvely virtsaputken suulla pissatessa.
Vulvodynia on yleisin yhdyntäkipujen aiheuttaja 18-40 -vuotiailla naisilla. Vulvodynia on ulkosynnyttimien alueen pitkäkestoinen kiputila, jonka syytä ei tunneta. Joskus laukaisevana tekijänä voi olla toistuvat tulehdukset tai ehkäisypillerit. Kipu voi olla jatkuvaa tai vaihtelevaa, kosketuksesta riippuvaa tai riippumatonta. Yhdyntäkipu voi tuntua yhdynnän aikana tai vasta yhdynnän jälkeen, esimerkiksi seuraavana päivänä.
Vulvodynian yleisin muoto on vestibulodynia (myös vestibuliitti tai vulvan vestibuliittisyndrooma eli VVS) eli emättimen eteisen kosketusarkuus. Kosketuksesta provosoituva kipu emättimen suuaukolla on yleensä suhteettoman voimakas kosketuksen voimakkuuteen nähden ja voi kroonistuessaan estää yhdynnät täysin.
Vaginismus eli emätinkouristus voi olla yksi vulvodynian oireista, johonkin muuhun sairauteen liittyvää tai esiintyä itsenäisesti. Vaginismuksella tarkoitetaan emättimen tahatonta kouristusta, kun emättimeen työnnetään sormi, tamponi, penis tai mikä tahansa esine. Joskus pelkkä ennakoiva ajatus asiasta voi aiheuttaa kouristuksen. Vaginismuksen syy on usein epäselvä, mutta sitä esiintyy enemmän nuorilla, seksiin kielteisesti suhtautuvilla sekä seksuaalisesti traumatisoituneilla naisilla.
Endometrioosi eli kohdun limakalvon sirottumatauti on sairaus, jossa kohdun limakalvon kaltaista kudosta esiintyy kohdun ulkopuolella. Endometrioosin oireet ovat osin riippuvaisia endometrioosipesäkkeiden sijainnista. Alavatsakipu, virtsaamis- tai ulostamiskipu ja yhdyntäkivut ovat tyypillisiä endometrioosin oireita.
Endometrioosin aiheuttama yhdyntäkipu tuntuu usein syvällä ja saattaa säteillä peräsuoleen päin. Myös adenomyoosi, jossa kohdun limakalvon rauhasista muodostuneita ulokkeita kasvaa kohdun lihassyiden väliin, kohtulihaksen sisälle, voi oireilla syvänä yhdyntäkipuna.
Kuten edellisessä kirjoituksessa jo mainitsin, voi yhdyntäkipujen taustalla olla myös lantionpohjan lihasten ylijännitystila. Ylijännitystilan syntyyn voi vaikuttaa esimerkiksi vääränlainen lantionpohjan lihasten harjoittelu, jatkuvaa tiukkaa keskivartalon tukea vaativa treeni tai kipu, henkinen kuormitus ja stressi. Myös moniin edellä mainituista gynekologisista sairauksista voi liittyä lantionpohjan lihasten jännittymistä.
Mikäli sinulla esiintyy yhdyntäkipuja, eikä oireilu hellitä esimerkiksi limakalvon hoidolla ja liukasteen käytöllä, on tarpeen hakea apua asian tiimoilta. Gynekologiset sairaudet vaativat aina lääkärin diagnosointia, eikä yhdyntäkipujen tule antaa häiritä elämää viikko- ja kuukausitolkulla.
Lantionpohjan fysioterapia tukee hyvin oireiden hoitoa gynekologisissa sairauksissa ja on ensisijainen hoitokeino ylijännitystilan purkamiseksi. Lantionpohjan fysioterapeutti ohjaa sinulle sekä oikeat harjoitustekniikat että sopivat rentoutuskeinot ja tarvittaessa myös käsittelee kireitä lantionpohjan lihaksia.
Vanhemmat saattavat aristella seksielämän uudelleen aloittamista synnytyksen jälkeen. Yhdynnät aloitetaan keskimäärin 6-8 viikkoa synnytyksestä ja 78-90 prosenttia naisista kokee ensimmäisen yhdynnän kolmen kuukauden sisällä synnytyksestä. Imukuppisynnytys, episiotomia ja välilihan repeämät viivästyttävät ensimmäistä yhdyntää.
Tutkimusten mukaan synnytyksen jälkeisistä yhdyntäkivuista kärsii 20-58 prosenttia naisista ensimmäisen vuoden aikana synnytyksestä. Jopa 86 prosenttia naisista kokee ensimmäisen yhdynnän kivuliaana. Pääosin yhdyntäkivut vähenevät, kun synnytyksestä kuluu enemmän aikaa.
Yleisimpiä syitä synnytyksen jälkeisiin yhdyntäkipuihin ovat kuivat limakalvot ja synnytysrepeämä- tai episiotomia-arvet. Hormonitoiminnan muutokset ohentavat ja kuivattavat emättimen alueen limakalvoja ja tekevät niistä herkemmät niin hankaukselle kuin tulehduksille. Limakalvoja kannattaa hoitaa – monesta muustakin syystä kuin mahdollisia yhdyntäkipuja ehkäistäkseen.
Haavan parannuttua tilalle muodostuu kiinnikkeistä arpea, joka häiritsee kudoksen normaalia joustavuutta ja liikettä. Hoitamaton arpi voi aiheuttaa kiristystä, nipistyksen tunnetta tai pistävää kipua. Emättimen ja välilihan alueen arvet eivät arjessa itsestään saa hoitavaa liikettä ja venytystä, ja monesti ensimmäinen yhdyntäkokeilu onkin ensimmäinen venytys repeämä- tai episiotomia-arvelle.
Lantionpohjan ylijännitystilat aiheuttavat yhdyntäkipuja niin synnyttäneillä kuin synnyttämättömilläkin naisilla. Synnytyksen jälkeen esimerkiksi virtsankarkailusta johtuva jatkuva jännittäminen tai liiallinen tai vääränlainen lantionpohjan lihasten harjoittelu voivat aiheuttaa ylijännitystä lantionpohjaan. Laadukas harjoittelu, erilaiset rentoutuskeinot ja esimerkiksi manuaalinen käsittely huoltavat ylijännittynyttä lantionpohjaa.
Yhdyntäkipujen taustalla ei aina välttämättä ole vain fyysisiä tekijöitä. Myös synnytyskokemus, pelot ja oman kehonkuvan muutokset voivat vaikuttaa yhdyntäkipuihin ja niiden kokemiseen synnytyksen jälkeen. On tärkeää käydä läpi, sanoittaa, keskustella ja tarvittaessa hakea ammattiapua mieltä painaviin asioihin. Ennen kaikkea seksin ja yhdyntöjen pariin tulisi pystyä palaamaan luottavaisin mielin.
Kuinka valmistautua ensimmäisiin yhdyntöihin?
1. Ole rohkea. Tutustu ensin itse itseesi uudessa tilanteessa. Miltä alapääsi näyttää, miltä se tuntuu, miltä kosketus tuntuu? Katso peilillä, kosketa ensin omin sormin.
2. Kommunikoi! Kerro huolenaiheistasi ja hormonitoiminnan vaikutuksista myös kumppanille. Muista, että myös kumppaniasi saattaa jännittää. Älkää epäröikö hakea apua esimerkiksi seksuaaliterapeutin vastaanotolta, mikäli se tuntuu tarpeelliselta tilanteessanne.
3. Huolehdi limakalvoistasi. Esimerkiksi apteekkien intiimiosastoilla on useita sopivia tuotteita limakalvon hoitoon.
4. Hoida mahdollisia arpia. Kosketa, venytä, hiero. Tai anna kumppanin hoitaa.
5. Etene omaan tahtiisi. Muista, että seksi on paljon muutakin kuin yhdyntä.
6. Käytä liukuvoidetta, reippaasti!
7. Aloita asennoista, joissa voit itse säädellä tahtia, penetraatiosyvyyttä ja -kulmaa. Kokeilkaa useampaa – asennolla voi olla yllättävän suuri merkitys tuntemuksiisi.
Ethän epäröi keskustella synnytyksen jälkeiseen seksuaalisuuteen ja yhdyntöihin liittyvistä asioista äitiysfysioterapeutin vastaanotolla, mikäli ne mieltäsi painavat. Meille on lupa puhua aiheesta, ja aina siitä myös kysymme.
Äitiysfysioterapiassa käydään läpi viimeistään synnytyksen jälkeen limakalvojen hoitoa, arpien käsittelyä ja lantionpohjan laadukasta harjoittelua ja lantionpohjan rentoutusta asiakkaan tarpeiden mukaan.
Lantionpohjan fysioterapia on erikoisala, jota tekevät lisäkouluttautuneet fysioterapeutit. Palvelu yhdistetään usein äitiysfysioterapiaan, vaikka hoidon tarpeen ei tarvitse liittyä millään lailla raskauteen tai synnytykseen. Raskauden aiheuttamat hormonaaliset muutokset, pitkä paine odotusaikana sekä synnytys aiheuttavat usein muutoksia lantionpohjaan, mutta yhtä lailla tämän erityisalan fysioterapia on avain asemassa hoidettaessa vaikkapa nuorten naisten kroonista lantionpohjan kipua.
Lantionpohjan toimintaa voidaan arvioida vastaanotolla intrapalpaatiolla eli lantionpohjan toiminnallisella sisätutkimuksella, ultraäänikuvantamisella tai EMG-mittarilla. Toiminnallinen sisätutkimus on tarpeellinen työväline lähes kaikilla ja se antaa hyvän käsityksen lantionpohjan toiminnasta sekä terapeutille, että asiakkaalle. Sisätutkimus toimii samalla myös hyvänä tapana ohjata oikeanlainen lantionpohjan supistus ja varmistaa, ettei kompensaatiota ympäröivistä kudoksista tapahdu.
Ultraäänellä voidaan vahvistaa löydöksiä tai hakea esimerkiksi visuaalista vahvistusta oikealle liikkeelle, mikäli siitä on asiakkaan kohdalla hyötyä. Onneksi asiakkaidenkin ymmärrys aiheen ympärillä on kasvanut ja ultraääntä ei vaadita käytettäväksi vain sen käytön vuoksi. Mikäli sisätutkimuksen perusteella supistus on hyvä, suunta on oikea ja asiakas pystyy aktivoimaan ja rentouttamaan lantionpohjan pyydetyllä tavalla, ei useinkaan ole tarpeen käyttää vastaanottoaikaa vielä uudelleen ultraäänellä tutkimiseen. Sillä voidaan toki vahvistaa löydöksiä, esimerkiksi toispuoleista lantionpohjan kireyttä tai muuta kuntoutusta vaativaa arviota. Ultraääntä voidaan käyttää esimerkiksi tilanteessa, jos manuaalisella tutkimisella on todettu kuntoutettava erkauma ja halutaan tietää tarkat mitat, joista kuntoutus lähtee etenemään, mutta lantionpohjan tutkimiseen ykkösväline on edelleen omat kädet.
EMG-biopalaute on laite, jota käytetään lantionpohjan toiminnan arvioimisessa ja harjoittelussa. Anturin kautta voidaan nähdä laitteelle piirtyvää käyrää lantionpohjan supistuessa tai rentoutuessa. EMG:tä voi käyttää harjoitettaessa lantionpohjan rentoutusta, kun esimerkiksi käsittelystä tai ohjauksesta huolimatta lantionpohja ei lähde rentoutumaan. EMG antaa asiakkaalle visuaalisen palautteen näytön kautta joka toisilla helpottaa ja toisilla voi jopa vaikeuttaa lantionpohjan toiminnan tunnistamista.
Vastaanotolla tutkimusmenetelmä valitaan aina asiakkaan kanssa yhdessä ja haastattelun perusteella. Huolellisella tutkimisella voidaan taata harjoittelun yksilöllisyys ja tavoitteisiin pääsy, jonka vuoksi ensikäynnit ovat pidempiä kuin jatkokäynnit. Kaikki SUHK Maman fysioterapeutit ovat sekä äitiys- että lantionpohjan fysioterapeutteja, joten sillä mihin palveluun varaat ajan ei ole niin suurta merkitystä kunhan varaat ajan joko ensikäynnille tai fysioterapeuttiseen jälkitarkastukseen (synnytyksen jälkeen).
Aina on aikaa keskustella lantionpohjasta. Aloitetaan anatomiasta!
Olet ehkä kuullut sanonnan ”Kaikki lähtee Coresta!” Jos tavoitteena on hyvä ryhti, kivuton alaselkä ja energiatehokas juoksuaskel, voi olla aika tutustua omaan keskivartaloon ja sen toimintaan hieman tarkemmin.
Vagina eli emätin on vain pieni osa naisen sukuelimiä. Vagina on lihasputki joka johtaa kohtuun. Vulva sanaa käytetään taas kun tarkoitetaan naisen ulkoisia sukuelimiä; peräaukko, emätin, virtsaputki, klitoris sekä uloimmat ja sisemmältä häpyhuulet. Näitä voit tutkia ja katsoa itse peilillä. Lantionpohjan supistus kuuluisi näkyä ulospäin!
Keskivartalon tuesta eli coresta puhuttaessaan voidaan ajatella asiaa hieman eri kanteita, toinen puhuu syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta ja toinen lantionpohjasta. Pilateksessa käytetään sanaa ydintuki, jolla tarkoitetaan näitä molempia. Jos ydintuki ei löydy, tuntuu pilates harjoittelu enemmän käden ja jalan heiluttelulta kuin kovalta treeniltä.
Fysioterapiassa ihminen ajatellaan ryhdinkin osalta kokonaisuutena, johon vaikuttavat keskivartalon hallinnan lisäksi mm. lihaskireydet- ja heikkoudet. Perusteiden rakennus lähdetään tarkastelemaan lantionpohjasta, josta edetään keskivartalon ja hengityksen kautta aina purentaan saakka. Lihaskalvojen eli faskioiden kautta asiaa voi ajatella kuten Thomas Myers ”Are there really 600 muscles? Or only one muscle in 600 fascial pockets?” Ajatus vaikuttaa paljolti siihen, tutkitaanko vastaanotolla esimerkiksi pelkkä erkauman tilanne vai hoidetaanko kokonaisuutta. Fysioterapiassa tutkimiseen sisällytetään lisäksi tarkkuutta ja vastaanotolla varmistetaan esimerkiksi ettei lantionpohjan supistus tule työntönä.
Pallea on meidän tärkein hengityslihas ja se hermottuu kaularangan c3-5 nikamaväleistä, jolloin ryhdillä voidaan ajatella olevan merkitystä hengitykseen ja tätä kautta koko keskivartalon paineen säätelyyn eli myös lantionpohjaan! Omaa kehontuntemusta vahvistavat lajeina mm. pilates ja jooga. Kotona liikkeelle kannattaa kuitenkin lähteä peili kädessä, jos oma ydintuki on vielä tuntematon alue!
Miten saan ja miten en saa liikkua raskausaikana? Voiko vatsalihaksia treenata? Millaisilla sykkeillä voin treenata? Mitkä lajit ovat hyviä raskaana olevalle?
Liikunta voi aiheuttaa raskaana olevalle päänvaivaa ristiriitaisten tietojen vuoksi. Usein annetaan ohjeeksi ”liiku miltä hyvältä tuntuu” tai jostain voi kuulla tiukkojakin rajoituksia. Ne voivat pahimmassa tapauksessa aiheuttaa pelkoja, joiden takia ajautuu rajoittamaan liikkumistaan raskauden aikana.
Miksi liikkua?
Hyvä uutinen on se, että liikkua todellakin saa ja
kannattaa! Liikunnasta on hyötyä sekä äidille että sikiölle. Äidin liikunnalla
on positiivinen vaikutus istukan kehitykseen parantaen sikiön hapen ja
ravinteiden saantia. Liikunta auttaa pitämään odottajan mielialan ylhäällä, voi
ehkäistä kipuja ja turvotusta, ylläpitää kuntoa ja auttaa unen laadussa. Liikuntaa voidaan kuitenkin joutua
erityistapauksissa rajoittamaan ja tällaisia ovat mm. ennenaikaisen synnytyksen
uhka, etinen istukka loppuraskaudessa tai sikiön kasvun hidastuminen. Näissä
tapauksessa lääkäri antaa tarvittavat ohjeet ja rajoitukset.
Miten liikkua?
Tuttu liikuntapiirakka pätee myös odottavan äidin kohdalla. Monipuolinen lihaskunto-, kestävyys- ja liikkuvuustreeni on siis edelleen suositeltavaa, vähintään 2,5 tuntia viikossa. Huomiota kannattaa antaa myös lantionpohjan lihasten harjoitteille sekä rentouttamiselle. Ne ovat tärkeä osa myös synnytyksestä palautumista. Liikunnan voi aloittaa raskausaikana, esimerkiksi kävelyn, (ohjatun) lihaskuntoharjoittelun ja äitiyspilateksen tai -joogan muodossa. Muita hyviä lajeja odottaville ovat mm. sauvakävely, hiihto, spinning, odottavien ryhmäliikuntatunnit, uinti, vesijuoksu ja tanssi. SUHK Mama tarjoaa ohjattuja jooga-, pilates- ja voimaharjoittelutunteja raskaana oleville, jos kaipaat ohjausta liikkumiseesi.
Mitä ottaa huomioon?
Raskausaikana liikuntaa on hyvä ajatella ylläpitävänä kehittävän sijaan. Treenejä voi lähteä hiljalleen toisen kolmanneksen myötä keventämään esimerkiksi hidastaen vauhtia, lyhentäen matkaa tai vähentäen painoja. Liikkuessa sykkeet olisi hyvä pitää n. 50-75% maksimista ja välttää liikuntaa maksimisykkeillä. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että liikkuessa tulisi pystyä puhumaan puuskuttamatta. Sellaisia lajeja, joissa tulee paljon hyppyjä, suunnanmuutoksia, iskuja tai törmäyksiä suositellaan vältettävän jo turvallisuuden vuoksi. Lihaskuntoharjoittelussa suorien vatsalihasten harjoittelusta ei ole enää hyötyä ja moninivelliikkeitä suurien kuormien kanssa on hyvä keventää tai soveltaa. Vältettäviä ovat myös päinmakuulla tehtävät liikkeet sekä pitkäaikaiset selinmakuulla tehtävät liikkeet viikon 16 jälkeen. Huolehdi myös, ettet pidätä hengitystä treenatessasi, vaan työvaiheessa hengität ulos ja palautusvaiheessa hengität sisään.
”Liiku miltä hyvältä tuntuu” ei kaikkien odottavien kohdalla ole pätevä ohje. Joskus ollaan tilanteessa, jolloin oma liikutalaji on opettanut viemään kehon äärirajoille ja sietämään kipua. Tällöin voi olla hämärtynyt tunne, milloin liikunta tuntuu hyvältä ja milloin keho pyrkii lähettämään himmailun viestejä . Raskaus on erinomaista aikaa opetella olemaan armollinen itselleen. Jos huomaat olevasi väsynyt, on aivan ok siirtää treeni seuraavalle päivälle. Raskaana, jos koskaan on aika opetella kuuntelemaan kehoaan. Se tarkoittaa myös sitä, että yleensä keho antaa viestejä liian rankasta treenistä. Merkit voivat olla liikkuessa tai sen jälkeen mm. virtsankarkailua, lantion tai selän kipuja, paineen tunnetta tai epämukavuutta lantionpohjassa, huimausta tai huonoa oloa tai vatsan kovettumista. Oireet voivat myös kertoa väärästä tekniikasta tai kropan toimintahäiriöistä.
Tiivistetysti siis voit edelleen jatkaa ja nauttia liikunnasta myös raskausaikana, kun huomioit yllämainitut asiat. Muista olla armollinen kehollesi, kävelyn terveysvaikutuksia ei kannata aliarvioida 😊
SUHK Mama järjestää liikuntakursseja niin raskausajan liikuntaan kuin liikuntaan synnytyksen jälkeen. Pääset lukemaan lisätietoja ja ilmoittautumaan kursseille verkkokaupan kurssiosiossa.
Jos kaipaat yksilöllisempää ohjausta raskausajan liikuntaan,
äitiysfysioterapeuttimme auttavat kaikissa SUHK Maman toimipisteissä sinua
mielellään.
Jos etsii tietoa voimaharjoittelusta, aika usein törmää ajatukseen, että erityisesti naisten kannattaa nostella puntteja, koska se polttaa rasvaa ja laihduttaa. Siinäpä motivaatiota treenaamiseen! Koska naisille ainoa syy liikkua on laihduttaa…niinkö? Me SUHK Mamalla haluamme kannustaa liikkumaan ennen kaikkea siksi, että se on hauskaa ja saa hyvälle tuulelle ja siksi, että liikunta on terveellistä. Onhan se toki tosiasia, että voimaharjoittelussa kaloreita kuluu, mutta tärkein syy liikkua olisi hyvä löytää kyllä jostakin muualta kuin kaloreista. Seuraavaksi listattuna 7 syytä, miksi kaikkien ihmisten, myös naisten, kannattaa ottaa voimaharjoittelu haltuun.
Arjesta tulee helpompaa.
Kun fyysinen kunto ja lihasvoimat kasvavat, jaksat nostella lastasi tai lastenlastasi helpommin, kauppakassit tuntuvat kevyemmiltä ja perusliikkuminen helpottuu.
2. Hidastat ikääntymisen vaikutuksia.
Jos lihaksia ei kuormita, ne alkavat surkastua. Lihaskato on myös vanhenemiseen liittyvä ilmiö, joka voi kuulostaa pelottavaltakin. Kun 35 vuotta tulee mittariin, siitä se alamäki alkaa…. Vai alkaako? Sinä voit itse päättää. Kun treenaat lihasvoimaa, saat palkinnoksi paremman toimintakyvyn, tasapainon, kehonhallinnan, kävelynopeuden sekä fyysisen suorituskyvyn. Hyvä uutinen on se, että lihasvoimaa voi treenata hautaan asti.
3.Sairastut epätodennäköisemmin.
Voimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti veren rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan ja tätä kautta riski sairastua esimerkiksi kakkostyypin diabetekseen pienenee. Voimaharjoittelu auttaa painonhallinnassa ja laskee verenpainetta.
4.Saat kivut paremmin hallintaan.
Voimaharjoittelusta on apua, jos kärsit niska-hartiaseudun kivuista, selkäkivusta, nivelrikosta tai fibromyalgiasta. Kivun ei koskaan pitäisi olla syy välttää liikkumista tai harjoittelua vaan yhdessä ammattilaisen kanssa on mahdollista löytää juuri sinulle sopiva tapa olla aktiivinen.
5. Saat vahvemmat luut.
Luut vaativat kuormitusta vahvistuakseen, jolloin luuntiheys kasvaa. Voimaharjoittelu on tutkitusti tehokas tapa vahvistaa luustoa. Joidenkin tutkimusten mukaan voimaharjoittelua harrastamattomien aikuisten luuntiheys pienenee jopa 3 %:n vuositahdilla. Osteoporoosi ja siihen liittyvät murtumat ovat erityisesti menopaussin ohittaneiden naisten haaste. Sen vuoksi luuston kuormittaminen onkin meille naisille välttämätöntä, erityisesti nuorempana, sillä luusto reagoi kuormitukseen (tai kuormituksen puutteeseen).
6. Voit paremmin – kokonaisvaltaisesti.
Voimaharjoittelu tukee mielenterveyttäsi ja sillä on positiivisia vaikutuksia jopa tiedollisiin toimintoihimme, kuten oppimiseen ja ajatteluun. Harjoittelu kohottaa mielialaa ja on siten yksi keino hallita masennuksen ja ahdistuksen oireita. Todennäköisesti myös nukut paremmin, kun olet väsyttänyt elimistöäsi treenaamisella.
7.Olet vahvempi – fyysisesti ja psyykkisesti.
Jokainen meistä haluaa olla tyytyväinen itseensä. Ei ole pinnallista haluta näyttää hyvältä, jos pysytään kohtuuden rajoissa. On sanomattakin selvää, että säännöllinen voimaharjoittelu muokkaa kehoa eikä tämä voi olla vaikuttamatta siihen, mitä ajattelet itsestäsi ja miltä tuntuu olla sinä. Jos ylität itsesi salilla rautaa nostaen, kyllä se luultavasti vaikuttaa itsetuntoosikin.
Siinäpä niitä syitä. Tärkeintä on muistaa, että koskaan ei ole myöhäistä aloittaa!
