Raskaus ja juoksu: Saako raskaana ollessa juosta?

kirjoittaja
Raskausaikana juokseminen

Mihin saakka raskausaikana saa juosta?

Ammattilaisen näkökulmasta on mahtava nähdä, että asiakkaat löytävät äitiysfysioterapian vastaanotolle yhä useammin jo raskauden alkuvaiheessa. Vastaanotolla raskauden aikainen liikunta puhuttaa usein, ja asiakkaat kokevat olevansa hyvin erilaisten ohjeiden ja suositusten varassa. Moni odottaja tietää kyllä, että liikuntaa kannustetaan jatkettavan läpi raskauden. Mutta millaista liikkumisen tulisi olla, jotta se tukee hyvinvointia ja raskauden etenemistä, eikä aiheuta haittaa sikiölle tai äidille?

Äitiysfysioterapian tavoitteena raskausaikana on neuvoa ja tukea odottajia jatkamaan monipuolista liikuntaa sekä tarjota apua erilaisten kiputilojen helpottamiseksi. Tässä artikkelissa pureudumme tarkemmin raskauden aikaiseen iskuttavaan liikuntaan kuten juoksu ja muut vastaavat juoksua tai äkillisiä suunnanmuutoksia sisältävät lajit, kuten monet pallopelit. Olisiko järkevää jättää juoksu pois raskausajan treeniohjelmasta ja tehdä jotain muuta? Missä vaiheessa raskautta harjoittelua kannattaa ryhtyä muokkaamaan ja miksi?

Miten iskuttava liikunta kuormittaa kehoa?

Ammattilaisen tehtävänä on antaa mahdollisimman paljon tietoa ja realistinen kuva niistä riskeistä, jotka liittyvät raskauden aikaiseen liikuntaan ja iskuttavaan liikuntaan, kuten juoksuun. Asiakkaan aiempi liikuntatausta ja -tottumukset käydään läpi ensikäynnillä. Näiden lisäksi harjoittelun ohjeistuksessa otetaan huomioon mm. harrastaako asiakas omaa lajiaan omaksi ilokseen ja silloin tällöin vai onko kyseessä urheilija. Varsinkin silloin kun asiakkaana on kilpaurheilija, pureudutaan hyötyjen ja mahdollisten haittojen puntarointiin huolella.

Kun jalka iskeytyy maahan esimerkiksi juostessa, alustasta välittyvä voima on jopa 4–5 kertainen juoksijan omaan kehonpainoon verrattuna. Raskauden edetessä kehonpaino nousee, mikä jo itsessään lisää alaraajojen kuormitusta. Lisäksi kasvava vatsa muuttaa suhteellisen nopeassa aikataulussa kehon painopistettä, mikä puolestaan aiheuttaa usein haasteita tasapainon säilymisessä. 

Odottavan liikunta
Liikunta on yleinen puheenaihe äitiysfysioterapeutin vastaanotolla.

Vaikka juoksu tuntuisi hyvältä lenkin aikana ja sen jälkeen, kehon rakenteille kuormitus on merkittävästi suurempi kuin monissa muissa lajeissa. Äkillisiä suunnanmuutoksia tai lyöntejä vaativat lajit, kuten padel tai tennis, puolestaan kuormittavat juoksuaskeleen lisäksi lantionpohjan rakenteita, sillä niissä vatsaontelon paine nousee äkillisen liikkeen seurauksena. Tällöin lantionpohjan rakenteissa tulisi olla riittävästi reaktiokykyä vastata tähän paineen nousuun nopeasti, jotta ei synny lantionpohjan toimintahäiriöitä kuten virtsankarkailua.

Riskien ottaminen on osa kilpaurheilua

Harrastejuoksijan on usein helpompi valita vähemmän kuormittavia lajeja raskausajalle kuin tavoitteellisen kilpaurheilijan. Aina kun puhutaan (kilpa)urheilusta ja (kilpa)urheilijan treenaamisesta, ollaan erilaisten riskien kanssa tekemisissä. On siis puntaroitava millaisia riskejä asiakas itse valmis ottamaan ja millaisia ei. 

Kaiken sen tiedon valossa, jota pystymme äitiysfysioterapiassa jakamaan, on arvioitava haluaako asiakas treenata silläkin riskillä, että jotain ongelmia mahdollisesti tulee, vai haluaako hän treenata riskittömästi? Lopullisen päätöksen tekee tietysti aina asiakas itse. 

Ei siis ole olemassa mitään tiettyä raskausviikkoa, jonka jälkeen on suositeltavaa pitää juoksutaukoa. Ja juuri tämän vuoksi vastauskaan ei ole niin simppeli ja yksiselitteinen. Raskaana oleva pystyykyllä useinkin juoksemaan läpi raskauden, mutta onko se kuinka järkeväävoi olla parempi kysymys.

Raskaus muuttaa kehoa

Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika on lopulta hyvin lyhyt, mutta aiheuttaa väistämättä muutoksia kehossa. Vatsan kasvaessa suorien vatsalihasten reunat siirtyvät kohti kylkiä tehden tilaa kasvavalle kohdulle. Samalla suorien vatsalihasten välissä oleva valkoinen jännesauma Linea alba venyy, ja vatsan puoleisten rakenteiden tukea on haastavampaa pitää yllä. Raskauden aikaisista kehon muutoksista johtuen lisääntyy riski siihen, että juoksun seurauksena syntyisi esimerkiksi pysyvä lantionpohjan laskeuma tai vatsan seinämien venyttyminen. Niiden mahdolliseen syntyyn vaikuttaa todella moni eri tekijä, kuten kudostyyppi, hormonitoiminta, vatsaontelon paine, pallean kireys, juoksuasento, liikuntatausta, lihasepätasapaino, alaraajojen voima, nilkan liikkuvuus, stressi, vireystila ja se, monesko raskaus on kyseessä. 

Riski erilaisten synnytysvaurioiden syntyyn on olemassa myös ilman raskauden aikaista juoksuharjoittelua. Riskejä voidaan pienentää treenaamalla loppuraskauden ajan fiksusti ja valmistautumalla synnytykseen. Lisäksi harjoittelulla voidaan nopeuttaa synnytyksestä palautumista ja juoksun pariin palaamista synnytyksen jälkeen. 

Miten juoksijan kannattaa harjoitella raskausaikana?

Varsinkin aktiiviurheilijoille juoksu on usein merkittävä ja tärkeä asia, jonka pois jättäminen nostaa pintaan voimakkaita tunteita. Äitiysfysioterapian tarkoitus onkin tarjota asiakkaalle kaikkia niitä keinoja, joiden avulla harjoittelu on turvallista ja järkevää aina synnytykseen saakka. 

Loppuraskauden aikana on valtavan paljon erilaisia harjoitteita, joita voidaan jatkaa ja joilla voidaan tukea juoksukunnon ylläpitoa fiksusti ja riskittömästi. Riskitön tapa treenata on tukea loppuraskauden ajan kaikkia niitä kehon elementtejä, joita tarvitaan juoksussa, mutta pitää taukoa iskuttavasta harjoittelusta eli itse juoksemisesta. 

Liikuntaa raskaana ollessa
Liikunta on tärkeä osa raskausaikaa.

Tukevia liikkeitä ja harjoitteita raskausaikaan ovat mm. 

  • Pohkeiden voima
  • Lähentäjien voima
  • Yläselän voima
  • Kaulan lihasten voima (niskan työ seinää vasten)
  • Kylkien avaus ja hyvä liikkuvuuden ylläpito
  • Palleahengitys
  • Polven ojennus
  • Nilkkojen liikkuvuus ja hallinnan harjoitteet
  • Lantion asennon hallinta ja pakaralihasten voima eri alkuasennoissa
  • Alaselän sekä lanneselkäkalvon rentous ja liikkuvuuden ylläpito
  • Rintarangan kierrot
  • Lonkkien, lähentäjien ja rintakehän liikkuvuuden ylläpito 
  • Lantionpohjan harjoittelu, hallinta ja rentoutus

Hyvää aerobista treeniä raskausaikana ovat mm.

  • Crosstraining
  • Pyöräily (nosta ohjaustankoa tarvittaessa)
  • Uinti
  • Porraskävely

On lopulta mahdotonta täysin varmaksi sanoa, jättääkö juoksuharjoittelun jatkaminen raskausaikana kehoon pysyviä muutoksia vai ei. Tärkeintä on, että asiakkaalla on aiheesta mahdollisimman paljon oikeaa tietoa, jonka pohjalta hän voi itse punnita sitä, millaisia riskejä on tarpeellista ottaa.

SUHK Mamalta löydät odottajille suunnatut pienryhmät, joissa jatkat liikuntaa turvallisesti läpi raskauden. Tarjolla on äitiyspilatesta sekä voima- ja kehonhuoltokursseja äitiysliikuntaan erikoistuneen ammattilaisen ohjaamana. Tunnit pidetään Espoon Niittykummussa sekä Suomenojalla. 

Äitiysfysioterapian käynnille olet tervetullut missä tahansa vaiheessa oman naiseutesi polkua, myös ongelmatilanteita ennaltaehkäisevästi!

Terhi Antikainen, SUHK Mama Suomenoja

Äitiysfysioterapeutti

Lantionpohjan fysioterapeutti

Personal Trainer

Terhi Antikainen, äitiysfysioterapeutti

Sektioarven parantuminen ja hoitaminen

kirjoittaja
Sektioarven hoito äitiysfysioterapeutin vastaanotolla.

Sektioarven hoito

Sektiolla eli keisarileikkauksella syntyy Suomessa vuosittain hieman alle 20 % lapsista. Sektio voi olla elektiivinen eli suunniteltu sektio, kiireellinen sektio tai hätäsektio. 

Sektio on iso avoleikkaus, josta toipumiseen on syytä kiinnittää huomiota. Keisarileikkauksessa läpäistään ihon lisäksi faskia eli lihaskalvo kolmessa eri kerroksessa, jotta vauva saadaan nostettua ulos kohdusta.

Arven synty saattaa nostattaa monenlaisia tunteita, ja ensimmäisten viikkojen aikana arven hoito voikin olla vain arven katsomista sekä lempeää tutustumista arpialueeseen. Sektioarpea voi ja kannattaa hoitaa, jolloin se parantuu mahdollisimman hyvin ja aiheuttaa myöhemmin vähemmän kiristystä, tunnottomuutta ja kehon toiminnan haasteita.

Tulehdusvaiheen ja haavan sulkeutumisen jälkeen voi hyödyntää äitiysfysioterapeutin erityisosaamista arpikudoksen hoitamisessa, arpeen liittyvien tunteiden käsittelyssä sekä äidin ohjaamisessa kohti toipumista. Tästä artikkelista löydät tietoa, apua ja tukea sektiosta toipumiseen.

Miten sektioarpea tulisi käsitellä?

Mahdollisimman hyvä arven parantuminen voi ennaltaehkäistä kipuja kehossa, sillä faskialinjan kautta kipu voi heijastua laajalle alueelle. Arven käsittely kauempaa kuin leikkaushaavan kohdalta voi helpottaa arven parantumista ilman kiinnikkeitä ja säilyttää näin faskiaketjun toimintaa mahdollisimman normaalina leikkauksen jälkeen. 

Hoidon tavoitteena on vähentää turvotusta ja kipua sekä helpottaa kudosten liukumista suhteessa toisiinsa. Liikehoidolla ja käsittelyllä pyritään vaikuttamaan alavatsan ja lantionpohjan lihasten tunnistamisvaikeuteen ja sitä kautta vaikeuteen aktivoida kyseistä aluetta. Tuntopuutoksissa apuna voidaan käyttää karkealla pyyhkeellä napakkaa käsittelyä arven yläpuolelta. 

Laajat, syvät hengitykset lisäävät liikettä myös arvessa, joten niitä kannattaa tehdä alusta alkaen. Hengitysharjoituksissa kädet voi nostaa pään yläpuolelle, jotta arven puoli pääsee joustamaan mahdollisimman laajasti sisään ja uloshengityksen aikana.

Arpikudoksen parantuminen

Arven tulehdusvaihe kestää 0–3 päivää arven synnystä, ja silloin arven päällä pidetään tukiteippiä. Arven päät voivat aluksi aristaa, kun sinne tehdään ommelten solmut. Kaikki ompeleet ovat yleensä sulavia. Alkuvaiheessa arpi on usein väriltään liila, ympäröivät alueet voivat kerätä voimakkaasti kudosnestettä ja alue voi tuntua pöhöttyneeltä sekä arpi paksulta. 

Arven uudismuodostumisen vaihe kestää muutamasta päivästä kolmeen viikkoon, minkä jälkeen alkaa arven kypsymisvaihe. Vastaanotolla tutkitaan arpikudoksen sekä ympäröivien kudosten pehmeyttä ja joustoa eri suunnista sekä tarkkaillaan väriä ja seurataan tuntojen palautumista. 

Sektioarven käsittely saattaa aiheuttaa tuntemuksia kaulalla ja rintakehällä johtuen faskiaalisista yhteyksistä. Parantuessaan arpikudos kuivuu ja hilseilee herkästi, minkä vuoksi ennen arpikudoskäsittelyä on hyvä juoda runsaasti vettä. Terve, parantunut arpi on vaalea ja ihon tasalla.

Äitiysfysioterapeutti käsittelee sektioarpea.

Äitiysfysioterapiassa voidaan aluksi keskittyä arven hoitoon ja parantumiseen, ja ottaa myöhemmin huomioon lantionpohjan ja keskivartalon palautuminen laajemmin.

Hoidon eteneminen paranemisvaiheiden mukaan:

  • 3 päivää – 3 vkoa sektiosta: Äitiysfysioterapiassa käsitellään ympäröiviä kudoksia faskiaalisesti kauempaa arvesta ja annetaan liikeharjoitteita äidille kotona tehtäväksi. LymphaTouch-alipainehoidolla voidaan lievittää kipua vähentämällä leikkauksen jälkeistä turvotusta kauempaa arvesta. 
  • 3–6 viikkoa sektiosta: Äitiysfysioterapiassa arven havainnointi ja tutkiminen, kevyt käsittely arpeen päin, liikeharjoitteiden ohjaus sekä arven käsittelyn ohjeistus kotona tehtäväksi. LymphaTouch-alipainehoidolla voidaan lievittää kipua ja parantaa arven aineenvaihduntaa kevyesti arven päältä ja ympäriltä hoitaen. 
  • 6–52 viikkoa sektiosta: Äitiysfysioterapiassa käsittely ja hoito arven päältä hyödyntäen tärinää ja alipainehoitoa. Tärinä pehmentää arpea, lisää verenkiertoa arpikudoksen alueella ja tukee siten kudosten uusiutumista. Lisäksi asiakas saa kotiohjeet käsittelylle sekä ohjauksen liikunnan pariin vähitellen, arven paraneminen huomioiden.

LymphaTouch alipainehoito

Äitiysfysioterapiassa voidaan hyödyntää LymphaTouch-alipainehoitoa ja mekaanista värinää pehmentämään arpea, lisäämään arven joustavuutta sekä vähentämään kudoskiinnikkeitä. Laitteella aktivoidaan lymfajärjestelmää ja siirretään kudosneste kehon omassa järjestelmässä eteenpäin lievittäen kipua leikkausalueella.

Hoito edistää haavan paranemista ja se voidaan aloittaa jo leikkauspäivänä. Hoito tuntuu asiakkaasta usein miellyttävältä ja kivuttomalta, ja sitä pystytään tekemään arven päältä jo ennen manuaalista, käsin tehtävää hoitoa. Hoidolla saadaan yleensä hyviä tuloksia jo yhdelläkin hoitokerralla. 

LymphaTouch-alipainehoito

Asiakkaiden kokemuksia LymphaTouch-hoidosta:

”Käsittely oli todella miellyttävää ja tuntui, että jotain tapahtui heti!”

”Miellyttävä hoito jo varhaisessa vaiheessa, kun käsin tehty käsittely tuntui vielä kivuliaalta.”

”Kävin äitiysfysioterapiassa 4 viikkoa sektion jälkeen. Kotiohjeiden lisäksi hoidossa käytettiin LymphaTouch-alipainehoitoa sekä värinää. Arvessa tuntui pientä kihelmöintiä hoidon jälkeen ja viikko hoidosta olo oli super hyvä!”

”Leikkausarven päällä ollut ”röllykkä” hävisi muutaman hoitokerran jälkeen. Turvotuksen poistuessa hävisi myös kipu.”

Arven hoidossa voidaan jo varhain helpottaa asiakkaan oloa monin tavoin. Samalla on hyvä muistaa, että liian vanhaa arpea käsittelylle ja hoidolle ei ole. SUHK Maman fysioterapeutit ja osteopaatit tekevät LymphaTouch-alipainehoitoa muun hoidon yhteydessä.

Sektioarven liikehoito kotona

Ensivaiheessa on tärkeää nousta liikkeelle sängystä. Nousu on hyvä tehdä kyljen kautta käsillä tukien ja tarvittavan kipulääkityksen turvin. Seistessä kehon ojentautumiseen on syytä kiinnittää erityistä huomiota, vaikka kävely olisikin vielä rauhallista. Leikkaus saattaa aiheuttaa turvotuksen lisäksi ummetusta ja vatsan toiminnan haasteita, joihin pystyasento ja liikkeelle lähtö tuo helpotusta.

Äitiysfysioterapiassa voidaan antaa arven kotihoitoon ohjeita jo ensimmäisten viikkojen aikana. Mitä nopeammin lempeä liikeharjoittelu aloitetaan, sitä nopeammin vointi usein kohenee. Liikeharjoittelu voidaan aloittaa ensimmäisten viikkojen aikana leikkauksen jälkeen. Sopiva liikkeiden kesto ja määrä on helpompi tunnistaa siinä vaiheessa, kun kipulääkitystä on vähennetty. 

  1. Lantion kallistus eteen ja taakse koukkuselinmakuulla.
  2. Lantiokello molempiin suuntiin koukkuselinmakuulla.
  3. Tuulilasinpyyhkijät – polvien kallistus puolelta toiselle. Lopuksi jää lonkan avaukseen (voi lisätä sormin liu’utuksen arpeen päin)
  4. Lantion laatikkonosto koukkuselinmakuulla.
Liikkeitä sektioarven hoitoon.

Voit tehdä noin 20 toistoa per liike – päivittäin tai joka toinen päivä.

Sektioarven käsittely kotona

Arven käsittely kotona voidaan aloittaa noin 3–6 viikkoa arven synnystä. Passiivisen tarkastelun jälkeen käsittelyä tehdään aina aluksi arpeen päin, pikkuhiljaa kevyesti arven päältä ja vasta myöhemmin arvesta poispäin. Käsittelyä on hyvä tehdä aluksi ilman rasvaa, jotta kudokseen saadaan tarvittava kitka. Käsittelyn voi aina päättää hyvään arven rasvaamiseen.

Tärkeää on aloittaa kevyellä voimakkuudella ja tarkkailla käsittelyn jälkeisiä tuntemuksia vielä seuraavana päivänä. Voimakkuutta voi nostaa viikoittain, mikäli voimakasta kipua ei synny, ja arven alue tuntuu hyvältä.

Sektioarven käsittely
Sektioarpea voi käsitellä rullausotteella.

Ohjeita arven käsittelyyn:

  • Aluksi kevyt käsittely arven ylä- ja alapuolelta arpeen päin. Sormen päillä pieni paine ja liike edestakaisin sekä pieni työntö arpeen päin. 
  • Kevyt paine sormenpäillä arven päältä ja pyöritykset sormet paikoillaan. 
  • Kevyt paine sormenpäillä arven päältä ja liu’utus sivuttain molempiin suuntiin.
  • Sormet arven molemmin puolin ja kevyt nosto.
  • Jatka nostaen arpea molemmin puolin ja liu’uta sivulta sivulle.
  • Arven rullausote molemmilta puolilta.

Apua muuttuneen seksuaalisuuden kohtaamiseen

Arven hoidossa on syytä kiinnittää fyysisen hoitamisen lisäksi myös arpeen liittyviin tunteisiin. Keisarileikkauksen jälkeen arpi tulee olemaan pysyvä osa kehoa. On täysin normaalia, jos omaan arpeen ei halua koskea tai sen käsittely tuntuu vaikealta. Alkuvaiheessa voi myös käydä niin, että vastaanotolla kaikki vaikuttaa olevan hyvin ja äiti on reipas ja aktiivinen oman hoidon suhteen, mutta tunteet nousevat myöhemmin pintaan tai arven käsittely aiheuttaa huonovointisuutta. Tällöin on mahdollista tulla vastaanotolle kumppanin tai jonkun läheisen kanssa, ja arven hoitoa voidaan käydä läpi yhdessä asiakkaan niin toivoessa. 

Sektion jälkeen oma keho on muuttunut ja muovautunut nopeasti lyhyessä ajassa aina raskausvatsan pyöristymisestä synnytyksen jälkeiseen tilaan, ja aivot eivät välttämättä pysy tässä nopeassa muutosten tahdissa mukana. Muutokset omassa kehonkuvassa on tärkeä huomioida toipumisessa, ja antaa pintaan nouseville tunteille tarpeeksi tilaa ja aikaa. Synnytyksen jälkeisen seksin suhteen herää usein pohdintoja, joista voi hyvin puhua myös äitiysfysioterapian vastaanotolla, ja saada apua vaikkapa tunnottomuuden haasteisiin.

Synnytys ja perheen perustaminen tuovat usein isoja muutoksia myös arkeen ja parisuhteeseen. Tukea ja apua kannattaa hakea seksuaalineuvonnasta tai seksuaaliterapiasta mieluummin aiemmin kuin liian myöhään. 

Terhi Antikainen, Naisten terveyteen erikoistunut äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti, seksuaaliterapeutti. SUHK Mama Suomenoja.

Varaa aika äitiysfysioterapiaan tai kysy lisätietoja sähköpostitse mama@suhk.fi

Pilateksen hyödyt hyvinvoinnille

kirjoittaja

SUHK Mama on liikuttanut raskaana olevia ja synnyttäneitä äitiyspilates kursseilla Espoossa jo vuodesta 2018 ja nykyään järjestämme lisäksi kaikille suunnattuja avoimen tason pilates alkeet-/keskitason kursseja. Suomen pilatesyhdistys ry viettää tänä vuonna 20-vuotis juhlavuotta ja myös me haluamme olla mukana nostamassa lajin näkyvyyttä!

Pilates on alunperin Saksalaissyntyisen Joseph Pilateksen (1883-1967) luoma kehonhallintamenetelmä, jonka pääasiallisena tavoitteena on parantaa kehon toimintaa monipuolisesti. Menetelmä kehittää lihaskuntoa, liikkuvuutta, kehotietoisuutta ja kehonhallintaa. Pilates harjoittelu perustuu kuuteen pääperiaatteeseen, joiden toteutuessa harjoittelu vahvistaa syviä, hyvää ryhtiä ylläpitäviä lihaksia. 

Äitiyspilates

Pilatesharjoittelu sopii erityisen hyvin raskauden aikaiseen ja synnytyksen jälkeiseen treeniin, koska..

  • Pilates ei sisällä kehon tukirakenteita, jänteitä ja nivelsiteitä kuormittavia hyppyjä.
  • Pilatesliikkeet harjoittavat lantionpohjan ja keskivartalon tukea turvallisesti läpi raskauden edistäen näin synnytyksestä palautumista.
  • Pilates harjoittaa palleahengitystä, joka tukee raskauden etenemistä tehden tilaa kasvavalle kohdulle ja samalla ylläpitää tärkeiden kudosten liikkuvuutta.
  • Pilatesliikkeet ylläpitävät ja harjoittavat liikkuvuuden lisäksi voimaa turvallisesti läpi raskauden.

Pilates menetelmän kuusi pääperiaatetta

HALLINTA

Kehon hallinta eli “Contrology” viittaa hallitun liikkeen oppimiseen, joka vie aikaa. Hyvällä oman kehon hallinnalla voidaan parantaa tuki- ja liikuntaelinten toimintaa. Tasapaino on yksi hallinnan keskeisistä alueista ja sen harjoittaminen tulee yhä tärkeämmäksi iän myötä. Hallinnalla tarkoitetaan myös kykyä harjoittaa raajojen liikkeitä suhteessa keskivartaloon, lisäksi siihen liittyy kyky säädellä liikkeen nopeutta ja voimaa. Hyvä kehonhallinta antaa kyvyn mukautua ulkoisten tekijöiden muutoksiin.

KESKITTYMINEN

Hallinnan harjoittaminen vaatii hyvää keskittymistä, jotta voidaan helpommin löytää kehon sisäisiä yhteyksiä. Hyvä keskittyminen vaatii rauhallisen harjoittelu olosuhteet ilman häiriötekijöitä ja keskittyminen onnistuu vain rajallisen ajan kerrallaan. Pilateksessa keskittyminen tarkoittaa vahvaa mielen läsnäoloa fyysisen harjoittelun aikana. 

KESKUSTAN KÄYTTÖ

“Pilates Power House” eli keskivartalon lihakset antavat tuen koko harjoitettavalle liikkeelle ja niiden oikea aktivoitumisjärjestys tukee selän liikettä. Lantionpohjan lattiana, syvä poikittainen vatsalihas talon seininä, vinot vatsalihakset sekä pinnallinen suora vatsalihas ovat tukemassa kylkiä ja vatsan puolta. Lisäksi selkärangan syvä tukilihas multifidus ja kattona pallealihas. Aivokuorella eri alueiden edustus eroaa toisistaan ja vaikuttaa oppimiseen, mm. raajojen liikkeiden oppiminen on ihmiselle helpompaa kuin lantion ja keskivartalon käytön tunnistaminen. Pallealla on tärkeä rooli keskustan käytössä.

HENGITYS

Liikkeelle annetaan usein ensin helpompi hengityssuunta, mutta sitä voidaan vaihdella tavoitteen mukaan. Hengityksen avulla voidaan tehostaa liikettä ja joko mobilisoida tai stabiloida rankaa. Pallea on tärkein sisäänhengityslihas, joka osallistuu lannerangan stabilointiin. Kylkivälilihakset tehostavat pallean toimintaa. Pilateksessa hengitys ohjataan usein nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Paras mahdollinen hengitys ohjataan kylkiin ja selän puolelle, alavatsan lisäksi. Ohjattaessa hieman pidempi uloshegitys kuin sisäänhengitys saadaan mm. tehostettua keuhkotuuletusta tyhjentäen keuhkoja jäännösilmasta ja saadaan lantionpohjan aktivoitumaan uloshengityksen lopussa. Hengityksen tehostaminen avaa myös usein tiukkaa rintarangan aluetta lisäten sen liikkuvuutta.

TÄSMÄLLISYYS

Hyvä ohjaaja tietää itse miltä liike kuuluisi tuntua ja osaa ohjata sen asiakkaalleen. Liikkeellä tulisi olla aina selkeä alku ja loppu, sekä suunta ja muoto. Hitaasti toteutettu täsmällinen liike mahdollistaa hyvän muistijäljen aivoihin joka mahdollistaa liikkeen nopeamman toteuttamisen myöhemmin. Täsmällisen liikkeen oppimisen jälkeen on mahdollista toteuttaa liike hyvällä flowlla.

LIIKKEEN VIRTAUS

Hyvä flow pilates tunnilla tarkoittaa liikkeiden sulautumista yhteen katkeamattomana virtana, jolloin edellisen liikkeen loppu on seuraavan lähtöasento. Hyvin suunnitellulla tunnilla liikkeet virtaavat sulavasti eteenpäin ilman turhia taukoja. Mikäli tämä ei aina toteudu, voidaan käyttää väliliikkeitä siirryttäessä asennosta toiseen. Liikkeen virtaus on helpompi toteuttaa edistyneemmässä ryhmässä kuin aloittelijoille.

Juhlavuoden kunniaksi Suomen pilatesyhdistys ry julkaisee neljä kaikille tarkoitettua avointa pilatestreeniä tallenteena yhdistyksen YouTube kanavalla. Tammikuun treeni on suunnattu aloittelijoille ja pääset tekemään TÄSTÄ.

Klassiseen pilatesrepertuaariin kuuluu 34 liikettä, joihin voit tutustua SUHK Maman instagram kanavalla @suhkmama vuoden 2023 joulukalenterin merkeissä.

Terhi Antikainen

Somatic Pilates ohjaaja, Suomen pilatesyhdistys ry:n jäsen. 

Mistä tunnistaa ylijännittyneet ja kireät lantionpohjan lihakset ja mitä ne voivat aiheuttaa?

kirjoittaja
Lantionpohjan kireät lihakset

Kireät lantionpohjan lihakset – Tunnista oireet ja hoida oikein

Hyvinvoiva lantionpohja on tunteva, mutta kivuton, elastinen ja vahva. Lantionpohjasta löytyy kyky supistua ja rentoutua. Toimiva lantionpohja kykenee reagoimaan automaattisesti iskutukseen ja vatsaontelon paineenvaihteluihin. Lantionpohjan olleessa jännittynyt ja kiristävä, ei näin välttämättä ole.

Lantionpohjan optimaalinen toiminta edellyttää lantionpohjan lihasten koordinoitua toimintaa sekä ajoittaista rentoutumista. Tietynlainen jännitys säilyy lantionpohjassa aina, sillä sen tehtäviin kuuluu lantion elinten kannattelu. Lantionpohjan lihakset ovat harvoja luustolihaksia, joissa on jatkuvasti pieni aktivaatio.

Täysin rennoksi näitä lihaksia ei siis halutakaan. Lantionpohjan lihasten rentoutumisesta puhuttaessa tarkoitetaan niille mahdollista rentoutumista. Ylijännittyneet lantionpohjan lihakset ovat siis aktiivisemmat kuin niiden toiminnalle olisi tarpeellista.

Jatkuvassa liiallisessa jännityksessä oleva lihas ei välttämättä reagoi yhtä nopeasti tai lihas väsyy nopeammin kuin olisi tarkoitus. Kireässä ja jännittyneessä lihaksessa ei välttämättä kierrä veri yhtä hyvin, jolloin lihas ei saa veren mukana riittävästi happea ja väsyy. Heikko verenkierto lihaksissa saattaa aiheuttaa tuntoaistin muutosta ja lihakset saattavat alkaa aistia kipua.

Jännittyneet lihakset eivät välttämättä aktivoidu oikeassa järjestyksessä. Kireydet voivat vaikuttaa aluksi vain pienellä alueella, paikallisesti, mutta pitkittyessään kireydet voivat alkaa vaikuttaa myös ympärillä oleviin rakenteisiin.

Mitä lantionpohjan ylijännitys voi aiheuttaa?

Lantionpohjan ylijännityksestä kärsii niin naiset kuin miehetkin. Oireet liittyvät virtsaamis- ja ulostamishäiriöihin, seksuaalisiin toimintahäiriöihin ja kipuun. Oireet kehittyvät usein hitaasti, osalla oireet
saattavat alkaa jo lapsuudessa.

Lantionpohjan ylijännityksen aiheuttamat oireet voivat aluksi olla lieviä ja helposti sivuutettavissa, mutta oireet saattavat lisääntyä ajan myötä. Oireiden voimakkuus voi aaltoilla. Moni kokee esimerkiksi stressin, arjen kiireen ja isojen elämänmuutosten provosoivan oireita.

Lantionpohjan ylijännityksestä aiheutuva kipu voi tuntua vain lantionpohjan alueella, genitaalien, välilihan, peräaukon ja häntäluun seudulla sekä istuinkyhmyjen alueella. Kipu voi tuntua myös laajastikin lantion, reisien, alaselän ja alavatsan alueella. Kipua voi tuntua suolessa ja virtsarakossa.

Lantionpohjan ylijännitys voi aiheuttaa seksuaalisia häiriöitä, kuten kiihottumis- ja erektiohäiriöitä sekä yhdyntä- ja orgasmikipuja. Oireet voivat esiintyä seksin aikana tai jälkeen.

Lantionpohjan ylijännitys voi aiheuttaa virtsankarkailua ja tiheävirtsaisuutta. Virtsa voi karata esimerkiksi liikunnan aikana, kun lantionpohjaan kohdistuu liiallista kuormitusta tai lantionpohja ei kykenekään reagoimaan vatsaontelon paineennousuun. Jännittynyt lantionpohja voi aktivoida virtsarakkoa supistumaan tiheämmin ja ilmoittaa vessahädästä herkemmin kuin olisi suotuisaa. Virtsasuihkun aloitus voi olla hankalaa tai ulostaminen voi olla kivuliasta, jos lantionpohjan rentouttaminen ei onnistu.

Mistä lantionpohjan ylijännitys ja kireys johtuu?

Lantionpohjan lihasten ylijännityksen syntymekanismi ei ole vielä täysin tiedossa eikä toimintahäiriöiden syntyyn löydy aina selkeää selittävää tekijää. Lantionpohjan lihasten ylijännityksen taustalla voi olla kiputiloja, ylikuormitus, hermoston herkistyminen, stressi, ahdistuneisuus, vamma tai trauma.

Ylijännityksen oireet saattavat saada ihmiset käyttäytymään tavalla, joka lisää lantionpohjan jännittyneisyyttä. Kierrettä voi olla hankala katkaista yksin ilman ammattilaisen apua. Yksi selittävä tekijä ja vastaanotolta tuttu näky on hermoston ylivirittyneisyys ja vaikeus rentoutua.

Suurin osa ihmisistä kestää hetkellistä stressiä hyvin, mutta stressin pitkittyessä meidän hermostomme voi alkaa ylivirittymään ja herkistymään. Myös esimerkiksi traumaattinen kokemus voi jättää hermoston hälytystilaan. Pitkittynyt stressi on koettelemus meidän kehollemme ja pitkittyneen stressin on todettu olevan yhteydessä moneen psyykkiseen ja fyysiseen sairauteen.

Lantionpohja on faskian eli sidekudosverkon välityksellä yhteydessä muun muassa sisäreisiin, vatsalihaksiin, palleaan, rintakehään ja purentalihaksiin. Tämän voidaan ajatella tarkoittavan sitä, että muualta kehosta tuleva jännittyneisyys voi luoda jännittyneisyyttä lantionpohjaan.

Voit pohtia, että puretko hampaita yhteen, onko hartiat jännittyneenä, hengitätkö pinnallisesti, jännitätkö jatkuvasti vatsaa sisäänpäin? Tällä voi olla yhteyttä lantionpohjan ylijännittyneisyyteen ja hermoston ylivirittyneisyyteen.

Lantionpohjan fysioterapia
Lantionpohjan lihakset kotona

Lantionpohjan ylijännittyneisyys voi johtua lihasten heikkoudesta kuormitukseen nähden eli joko lihas on heikko, sitä ylikuormitetaan tai lantionpohja joutuu kompensoimaan jotain toista lihasryhmää. Lantionpohja on ympäristöönsä reagoiva lihasryhmä ja erityisesti liikkuvan ihmisen arjessa lantionpohja saattaa herkästikin ylikuormittua.

Lantionpohjan lihakset ovat siis aktiivisia, kun liikut ja urheilet. Paljon liikkuva/urheileva kuormittaa lantionpohjaansa lähes poikkeuksetta joka ikisellä harjoituskerrallaan. Ja jos tekniikka on kohdillaan, lantionpohja tuskin ylikuormittuu.

Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen muistutetaan paljon lantionpohjan lihasten vahvistamisen tärkeydestä ja moni tekeekin harjoitteita innokkaasti, supistus tuntuu hyvin, mutta rentouttamista voi ollakin hankalampi hahmottaa.

Kun rentoutusta ei hahmota, moni alkaakin keskittyä vain supistukseen ja lantionpohjan rentouttaminen saatetaankin jättää kokonaan pois. Välillä rentoutusta täytyy houkutella enemmän ja lantionpohjan rentoutuminen voi kestää hieman pidempää. Tällöin lyhyt niin sanotusti ”irti päästäminen” ei riitä.

Mainittakoon, että mitään lihasta tai lihasryhmää ei ole tarpeen vahvistaa eriytyneillä harjoitteilla viitenä päivänä viikossa.

Lantionpohjan ylijännittyneisyyden taustalla voi olla virtsaamis- ja ulostamishäiriöt. Jos virtsaamiseen tai ulostamiseen liitetään kipua, halutaan tätä usein välttää, jolloin virtsaa ja ulostetta saatetaan pidättää
pitkiäkin aikoja. Esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymässä ja virtsarakon kipuoireyhtymässä on paljon samoja oireita kuin lantionpohjan ylijännittyneisyydessä. Myös vulvodyniaan liitetään lantionpohjan
ylijännittyneisyyttä, jossa tyypillisenä oireena on kipu lantionpohjassa.

Mistä tiedän, onko minun lantionpohjan lihakset kireät?

Edellä mainittujen oireiden perusteella voi pohtia olisiko lantionpohjan lihakset ylijännittyneet vai ei. Parhaimman tiedon saa lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolta, mutta voit myös kokeilla tätä testiä, joka on suuntaa antava.

Lantionpohjan lihasten harjoitus tennispallolla
Tennispallo on hyvä väline testata omien lantionpohjan lihasten jännittyneisyyttä kotona.

Aseta tennispallo tuolille ja istu tennispallon päälle niin, että tennispallo jää istuinkyhmyjen väliin. Istu ryhdikkäästi, jalat edessä, jalkapohjat alustalla ja selkä suorana. Jos tennispallon päällä istuminen tuntuu epämiellyttävältä tai kivuliaalta, lantionpohjassasi saattaa olla jännittyneisyyttä tai kiristävä arpi.

Jos tennispallon päällä oleminen ei tunnu pahalta, voit tehdä kevyitä painonsiirtoja puolelta toiselle, samalla keskittyen hyvään sisäänhengitykseen. Jokainen sisäänhengitys rentouttaa lantionpohjaa lisää ja tennispallo hieroo mukavasti lantionpohjan lihaksia.

Voit kuulostella tuntuuko jokin kohta kireämmältä tai kipeämmältä. Tarvittaessa voit vaihtaa pehmeämmälle tuolille tai tennispallon voi vaihtaa esimerkiksi pyyherullaan. Ethän pakota hengitystä. Hengityksen tulisi virrata helposti kohti rintakehän alaosaa, kohti vatsaa, kylkiä ja selkää.

Tämä tennispallon päällä istuminen voi toimia hyvänä kotitestinä, mutta myös rentoutuskeinona. Tennispallon päällä voi tehdä muutamat hennot lantionpohjan supistukset verenkierron vilkastuttamiseksi. Maksimaalinen lihassupistus saattaa auttaa rentoutuksen hahmottamisessa.

Miten rentoutan lantionpohjan lihaksia?

Lantionpohjan rentouttamiseksi aloita rentouttamalla koko kehosi. Muista, että rentoutumista ei voi suorittaa eikä pakottaa. Jos nyt ei ole hyvä hetki rentoutua ja päästää irti jännityksestä, tee harjoite myöhemmin.

Selinmakuu lantionpohjan lihaksille
Konttausasento lantionpohjan lihaksille
  1. Asetu selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Halutessasi voit laittaa lantion alle tyynyn. Kuminauha rintakehän alaosassa saattaa auttaa sinua hahmottamaan hengityksen suuntaamista. Rentouta leuka, hartiat ja vatsa. Pyri hengittämään kohti rintakehän alaosaa, kohti mahdollista kuminauhaa. Sisäänhengityksellä pallea laajenee kohti vatsaa, selkää ja kylkiä. Kuminauha saattaa hieman kiristyä sisäänhengityksen aikana, tällöin tiedät suuntaavasi hengitystä oikeaan suuntaan. Hengitystä ei tarvitse pakottaa. Ajattele istuinkyhmyjä kauemmas toisistaan, häntäluun ja häpyluun väli pitenee. Voit heilutella nilkkojasi ja tehdä pieniä keinutteluja lantiolla puolelta toiselle. Nouse asennosta pois rauhallisesti.
  2. Asetu konttausasentoon ja laske rintakehä lattialle. Asennossa lantio jää yläasentoon ja pakarat kohti kattoa. Rentouta leuka, hartiat ja vatsa. Pyri hengittämään kohti rintakehän alaosaa. Pallea laajenee kohti vatsaa, kylkiä ja selkää. Sisäänhengitys virtaa lantionpohjaan asti. Ajattele istuinkyhmyjä kauemmas toisistaan, häntäluun ja häpyluun väli pitenee. Voit tehdä painonsiirtoja puolelta toiselle jatkaen rauhallista hengitysrytmiä. Voit kokeilla vielä tehostaa tuntemusta viemällä jalkateriä kauemmas toisistaan kiertämällä lonkkaa. Nouse asennosta pois rauhallisesti.

Lantionpohjan rentouttamisen lisäksi on tärkeää pohtia syyt lantionpohjan ylijännittyneisyyden taustalla, miksi lantionpohja ei pääse rentoutumaan tai miksi lantionpohjaan kertyy niin paljon ylikuormitusta? Apua tähän saat lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolta.

Miten lantionpohjan ylijännittyneisyyttä hoidetaan lantionpohjan fysioterapiassa?

Lantionpohjan ylijännittyneisyyttä hoidetaan oireiden mukaisesti. Lantionpohjan fysioterapiassa kartoitetaan ensin oireet ja selvitetään oireita provosoivat ja aiheuttavat tekijät.

Lantionpohjan fysioterapian työvälineet
Lantionpohjan fysioterapiassa voidaan hyödyntää erilaisia työvälineitä.

Lantionpohjan fysioterapia ylijännittyneen lantionpohjan hoidossa voi pitää sisällään esimerkiksi:

  • Liikkuvuusharjoittelua lantion alueelle
  • Rentoutumiskeinojen ja hermostoa rauhoittavaa harjoittelua
  • WC-ergonomian ja rakkokoulutuksen ohjausta
  • Lantionpohjan lihasten käsittelyä
  • Ohjeistusta lantionpohjan lihasten käsittelyyn kotona
  • EMG- eli biopalauteharjoittelua
  • Sähköhoitoa

Tervetuloa lantionpohjan fysioterapiaan. Ajan pääset varaamaan verkosta.

Jenni Toivonen, äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti, SUHK Mama Leppävaara & Konala

Mikä on vulvodynia?

kirjoittaja
Vulvodynia hoito

Vulvodynia on krooninen kiputila ulkosynnyttimissä, eli se on kestänyt vähintään kolmen kuukauden ajan. Kipu saattaa liittyä kosketukseen (kuten yhdyntään), mutta kipu voi olla myös kosketuksesta riippumatonta ja esiintyä ennakoimattomasti. Vulvodynia voi kestää muutaman kuukauden tai olla mukana läpi elämän. Kivut voivat myös palata oltuaan poissa. 

Vulvodynia on alidiagnosoitu. Yksi syy tähän voi olla se, että sen etiologia eli syy tunnetaan edelleen huonosti. Joitakin altistavia tekijöitä on kuitenkin onnistuttu tunnistamaan. Näitä ovat esimerkiksi varhain aloitettu ja/tai pitkäkestoinen yhdistelmäehkäisyn käyttö sekä toistuvat paikalliset hiiva- ja bakteeritulehdukset.

Vulvodynialla on useita ilmenemismuotoja, jotka eroavat toisistaan lähinnä oireiden perusteella. Aina ei ole helppoa jaotella kipua tietyn alatyypin alle, ja siksi käytämme yksinkertaista jaottelua myös tässä kirjoituksesa. Kaksi yleisimmin esiintyvää vulvodynian muotoa ovat paikallinen vestibulodynia ja yleistynyt vulvodynia. Jälkimmäisessä kipualue on epätarkempi.

Vestibulodynia

Vestibulodyniassa oireet ovat selkeästi paikannettavissa kipupisteinä emättimen suuaukolle. Kipupisteet sijaitsevat emättimen ympärillä usein alhaalla kello viiden ja seitsemän kohdalla. Kipua voi esiintyä yhdessä tai useammassa pisteessä.

Tunnistettavia piirteitä vestibulodyniassa ovat muun muassa:

  • Emättimen suuaukko on kosketusarka – tuntohermoja on tavallista enemmän kuin oireettomille vulvallisilla.
  • Tampoonin tai kuukupin asettaminen on kivuliasta.
  • Penetraatiooon tai yhdyntään liittyvät kivut.
  • Limakalvot voivat olla kuivat ja arat.
  • Lantionpohjan lihakset saattavat olla ylijännittyneet tai jopa kouristella (vaginismi).
  • Kipu on äkillistä, ja sitä kuvaavat usein adjektiivit kuten polttava, terävä tai kirvelevä.

Yleistynyt vulvodynia

Tässä vulvodynian muodossa ei ole selkeitä kipualueita eikä kosketus provosoi kipua. Kipu on hermokipua, ja se voi tuntua epämääräisenä laajallakin alueella. Yhdynnät onnistuvat usein normaalisti. Kivulle tyypillistä on paheneminen iltaa kohti sekä kipeytyminen pitkään istumisen myötä. Kipu voi säteillä peräaukon alueelle, virtsateihin, pakaroihin, reisiin ja alaselkään.

Vulvodynia oireet
Vulvodyniaan eli naisten sukuelinten kipuun on saatavilla apua.

Lantionpohjan fysioterapia – keskeinen hoitomuoto vulvodyniassa

Fysioterapiasta löytyy monia keinoja lievittämään vulvodynian oireita. Pelkkä vastaanotolla käyminen voi tuntua huojentavalta, kun löytää asiasta ymmärtävän ammattilaisen. Usein keskustelu aiheen ympärillä auttaa hahmottamaan omaa tilannetta paremmin. Hoitokeinoista kuuleminen rauhoittaa ja luo uskoa siihen, että tilanteeseen on olemassa apuja. 

Hoitotoimet valitaan oireiden mukaisesti, ja niitä ovat usein jotkin seuraavista:

  • Desensitisaatio eli kipupisteiden siedätys. Kipupisteiden siedätyksessä kipualuetta totutetaan kosketukseen ja pyritään näin vähentämään kipuherkkyyttä. Tarkoituksena on samalla tuottaa uudenlaista viestiä myös aivoille siitä, ettei alueen kosketus ole aina yhtä kuin kipu. Peilin käyttöä suositellaan palautteen vahvistajana.
  • Emätintä ympäröivien lihasten venyttely esimerkiksi sormien tai dilataatiosauvan avulla.
  • Liikkuvuusharjoittelu lonkan ja lantion alueilla.
  • Erilaisten rentoutumiskeinojen opettelu.
  • Hengitysharjoitukset muun muassa osana riittävää paineiden vaihtelua vartalolla.
  • EMG eli biopalaute, jossa emättimeen asetettavan anturin avulla on mahdollista saada reaaliaikaista palautetta lantionpohjan lihasten rentoutus- ja jännitystilasta sekä sitä kautta oppia säätelemään lihasten jännitystä. Se kehittää kehotuntemusta ja vähentää niin fyysistä kuin psyykkistä jännitystä esimerkiksi penetraatiotilanteita kohtaan.
  • Sähkökipuhoito emättimen kautta on kivuton hoito, jossa hoitovirran voimakkuus säädetään asiakkaan tuntemusten mukaan. 
  • Erilaisista seksitavoista keskusteleminen on myös tärkeä osa fysioterapiaa.

Moniammatillinen osaaminen on tärkeää vulvodynian hoidossa

SUHK Mamalta löydät lantionpohjan fysioterapian sekä seksuaalineuvonnan palvelut, joista tiedetään olevan apua vaivan hoidossa. Vulvodynian hoidossa pidämme tärkeänä, että asiakkaalla on kontakti myös lääkäriin. Mikäli asiakas kaipaa apua lääkärin valinnassa, on meillä antaa siihen vinkkejä. 

Älä jää asian kanssa yksin – noin 15 % on kärsinyt jossain vaiheessa elämäänsä vulvodyniasta. Hoitamaton vulvodynia vaikuttaa monin tavoin elämänlaatuun ja seksuaalielämään.

Tekstin on kirjoittanut toista vuosikymmentä vulvodynia asiakkaita hoitanut lantionpohjan fysioterapeutti ja seksuaalineuvoja Sara Seppäläinen. Sara ottaa asiakkaita vastaan Kampin ja Espoonlahden toimipisteissä. Varaa aika.

Miesten lantionpohjan fysioterapia

kirjoittaja
Miesten lantionpohjan lihakset

Myös miehillä on lantionpohjan lihakset ja lantionpohjan toimintahäiriöitä, vaikka niistä harvemmin kuulee puhuttavan. Lantionpohjan lihasten tehtävä on kannatella lantion elimiä sekä miehillä virtsarakkoa ja peräsuolta. Lantionpohjan lihakset ovat tärkeä osa keskivartalon syvää tukea ja ne osallistuvat vatsaontelon paineen säätelyyn yhdessä pallean, vatsa- ja selkälihasten kanssa. Lantionpohjan lihakset säätelevät virtsan, ilman ja ulosteen ulospääsyä. Lantionpohjan lihasten hyvällä toiminnalla voidaan tukea myös seksuaalitoimintoja. 

Toimiva lantionpohja on tärkeä osa hyvinvointia. Hyvinvoiva lantionpohja on kivuton ja vahva. Lantionpohjan toimintahäiriöillä on valtava merkitys henkilön elämään ja lantionpohjan fysioterapialla voidaan päästä toimintahäiriöistä eroon tai ainakin helpottaa oireita ja näin saada parannusta elämänlaatuun. Lantionpohjan lihaksistosta tulisi löytyä kaikkia voiman osa-alueita eli nopeusvoimaa, maksimivoimaa ja kestävyysvoimaa.

YLEISIMMÄT SYYT TULLA LANTIONPOHJAN FYSIOTERAPIAAN

Miesten yleisimmät lantionpohjan toimintahäiriöt ovat erilaiset kiputilat, rakon toiminnan häiriöt (kuten tyhjenemisvaikeudet ja virtsankarkailu) ja häiriöt seksuaalitoiminnoissa. Näihin kaikkiin voidaan vaikuttaa fysioterapian keinoin, kun se on yksilöllisesti suunniteltu ammattilaisen toimesta asiakasta kuunnellen. 

KIPU JA YLIJÄNNITTYNYT LANTIONPOHJA

Kipuja ja ylijännittyneisyyttä lantionpohjan alueella esiintyy erityisesti nuoremmilla miehillä. Oireina voi olla kipu, kireyden tunne, seksuaalitoimintojen häiriöt, haasteet virtsaamisessa tai ulostamisessa. Kipua ilmenee usein välilihan, peräaukon, kivesten ja / tai peniksen alueella, mutta myös alavatsalla, pakaroiden ja reisien alueella. Kipu voi olla jatkuvaa tai sen voi yhdistää johonkin tiettyyn toimintoon tai tapahtumaan. Kivun laukaisevia tekijöitä voi olla esimerkiksi istuminen, virtsaaminen, stressi, erektio tai laukeaminen, ja raskaat urheilusuoritukset. 

Kroonisesta eturauhasen tulehduksesta (CP) kärsii noin 14 prosenttia suomalaisista miehistä. Eturauhasen tulehdukset voidaan jakaa bakteeriperäisiin ja ei-bakteeriperäisiin. Bakteeriperäisen tulehduksen aiheuttajana on suoliston bakteeri tai sukupuolitauti, jolloin esiintyy kivun lisäksi on korkeaa kuumetta ja hoitona käytetään antibioottia. Ei-bakteeriperäisen tulehduksen aiheuttajana on usein stressi tai mekaaninen hankaus. Kroonisessa lantionpohjan kipuoireyhtymässä (CPPS) eli pitkittyneessä eturauhasen kivussa ei ole enää tulehdusta, vaikka tulehdus on voinut olla kivun aloittajana. Taustalta löytyy usein lantionpohjan lihasten kireyttä, mikä voi aiheuttaa säteilevää kipua myös muualle lantion, vatsan ja alaselän alueelle. Kipujen ilmaantuminen, kesto ja voimakkuus vaihtelee yksilöllisesti. Osalla on oireita jatkuvasti, toisilla ne ilmaantuvat jaksoittain. Myös kipujen laukaisevat tekijät voivat vaihdella.

Jännittyneisyyttä lantionpohjassa voivat ylläpitää erilaiset kiputilat, vammat, stressi ja traumat. Jatkuva jännitystila heikentää lihasten tunnistamista ja saattaa ilmetä vaikeutta tiedostaa milloin lihasta jännitetään ja milloin rentoutetaan. Jatkuva jännitys saattaa heikentää verenkiertoa lihaksissa, jolloin lihakset alkavat aistimaan kipua eivätkä välttämättä pysty aktivoitumaan oikeassa järjestyksessä muiden lihasten kanssa. Kireydet voivat vaikuttaa aluksi vain pienellä alueella, paikallisesti, mutta pitkittyessään kireydet voivat alkaa vaikuttaa myös ympärillä oleviin rakenteisiin. 

RAKON TOIMINNANHÄIRIÖT 

Virtsankarkailua voi esiintyä kaiken ikäisillä, mutta yleisempää se on hieman vanhemmilla miehillä. Iän myötä yleistyvät myös eturauhasen vaivat. Eturauhanen on miesten sukurauhanen, ja se sijaitsee virtsarakon alapuolella. Virtsaputki kulkee virtsarakosta eturauhasen läpi, ja näin eturauhasen häiriöt voivat vaikuttaa myös virtsaamiseen. Kasvaessaan eturauhanen saattaa painaa virtsaputkea tai rakkoa ja näin vaikeuttaa rakon tyhjenemistä tai vaikuttaa virtsanpidätyskykyyn. 

Eturauhasen liikakasvu on normaali ikääntymiseen liittyvä ilmiö ja sen estämiseksi ei ole keinoja. 80 prosentilla yli 60-vuotiasta miehistä voidaan todeta eturauhasen liikakasvua, ja heistä noin 40 prosenttia kokee eturauhasen liikakasvun oireita. Oireita voivat olla:

  • Virtsaamisen aloittamisen vaikeus
  • Virtsasuihkun heikkeneminen ja rakon huono tyhjentyminen
  • Ponnistelun tarve virtsatessa
  • Virtsaamispakko 
  • Tihentynyt virtsaamistarve ja yövirtsaisuus
  • Virtsankarkailu ja tiputtelu virtsauksen jälkeen

Jos oireet alkavat alle 50-vuotiaalla tai ne alkavat nopeasti tai esiintyy verivirtsaisuutta, on syytä hakeutua lääkäriin. Eturauhassyöpä on miesten yleisin syöpä. Suomessa se todetaan vuosittain 5000 miehellä. Sairastuneiden keski-ikä diagnoosin hetkellä on 70 vuotta. Eturauhassyövän ensioireet ovat voivat olla samoja kuin eturauhasen liikakasvussa. Myös eturauhasen höyläys tai poisto vaikuttaa lantion anatomiaan, ja monella esiintyykin virtsankarkailua sekä seksuaalitoimintojen häiriöitä sen jälkeen.

HÄIRIÖT SEKSUAALITOIMINNOISSA

Haasteet seksuaalitoiminnoissa on myös syy hakeutua lantionpohjan fysioterapiaan. Lantionpohjan fysioterapialla voidaan auttaa muun muassa erektiohäiriöissä ja siemensyöksyn häiriöissä. Hyvä verenkierto lantionpohjan alueella ja lantionpohjan lihasten hyvä voimataso tukee erektiota. Myös hyvät elintavat ovat tärkeässä roolissa erektiohäiriöiden hoidossa. Lantionpohjan lihasten tahdonalaisella supistuksella voidaan vaikuttaa siemensyöksyn häiriöihin. Fysioterapiassa voidaan harjoitella lantionpohjan tahdonalaista supistusta, jonka asiakas voi viedä käytäntöön kotonaan. 

Oli syy lantionpohjan kipu, rakon toimintahäiriöt, seksuaalitoiminnan häiriöt tai jokin muu lantionpohjan alueella esiintyvä haaste, on lantionpohjan fysioterapiasta varmasti hyötyä. 

MITÄ LANTIONPOHJAN FYSIOTERAPIASSA TAPAHTUU?

Lantionpohjan fysioterapia alkaa kattavalla alkuhaastattelulla ja tutkimisella, jonka jälkeen yhdessä asiakkaan kanssa määritellään tavoitteet fysioterapialle. Fysioterapeuttinen tutkiminen voi pitää sisällään eri alkuasennoissa (seistessa, istuessa, makuuasennossa) tehtäviä eri liikkeitä ja niiden arvioimista. Lantionpohjan lihastoimintaa voidaan arvioida esimerkiksi EMG-laitteella tai palpoimalla eli käsin tunnustellen. Palpointi voi tapahtua sisäisesti peräaukon kautta tai ulkoisesti – tilanteen ja asiakkaan toiveiden mukaan. Kaikessa tutkimisessa huomioidaan asiakkaan toiveet eikä mitään tutkimistapaa tehdä, mikäli asiakas ei sitä halua. On mahdollista, että ensimmäisellä kerralla vasta keskustellaan eri tutkimisvaihtoehdoista, jos asia pohdituttaa enemmän. 

Fysioterapian toteutus suunnitellaan yksilöllisesti yhdessä asiakkaan kanssa asiakkaan tavoitteisiin ja toiveisiin sopivaksi. Fysioterapia pitää aina sisällään ohjausta ja neuvontaa sekä terapeuttista harjoittelua. Lisäksi fysioterapiassa voidaan tehdä myös manuaalisia käsittelyjä esim. kivun lievityksenä, ja käyttää sähköä apuna lihasten aktivoimisessa, kivun hoidossa tai rakon ja suolen hoidossa. Asiakkaalle ohjataan tietenkin aina myös kotiharjoitteet. Jo yhdestä käynnistä voi olla merkittävää hyötyä, mutta usein tarvitaan useampi käynti. Hoitojakson pituus suunnitellaan aina asiakkaan kanssa yhdessä. 

LANTIONPOHJAN LIHASTEN HARJOITTELU

Lantionpohjan lihasten harjoittelu ja sen annostelu on aina yksilöllistä eikä ole mitään kaikille sopivaa ohjetta. Lantionpohjan lihasten harjoittelu lähtee kuitenkin aina lihasten tunnistamisesta liikkeelle. Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitteet voi tehdä eri alkuasennoissa. Yksi hyvä tapa voi olla esimerkiksi istua pyyherulla päällä. Pyyherulla saattaa helpottaa lantionpohjan lihasten aktivoinnin ja rentoutumisen tunnistamista. Supistuessaan lantionpohja kohoaa hieman ylöspäin, jolloin kontakti pyyherullaan kevenee ja taas rentoutuessaan lantionpohjan kontakti pyyherullaan laajenee. 

Miesten lantionpohjan lihasten harjoitus
Pyyherulla avuksi miesten lantionpohjan lihasten harjoitteluun.

Aloita näin: 

  1. Kääri pyyhe napakaksi rullaksi.
  2. Aseta pyyhe tuolille ja istu pyyherullan päälle niin, että pyyherulla kulkee istuinkyhmyjen välistä.
  3. Hae itsellesi ryhdikäs mutta rento asento. Tuo jalat eteen ja jalkapohjat alustaan. 
  4. Tunnustele alkuun missä lantionpohja ylipäätään on. Tee alkuun painonsiirtoja puolelta toiselle ja eteen-taakse suunnassa. 

Apuna aktivoinnissa käytetään usein erilaisia ohjaussanoja, jotka auttavat hahmottamaan supistusta paremmin. Esimerkkejä näistä ohjaussanoista ovat:

  • Kuvittele, että katkaiset virtsasuihkun
  • Lyhennä penistä
  • Nosta peniksen tyveä
  • Nosta kiveksiä
  • Supista peräaukkoa

Tärkeää on saada lihassupistus aikaan koko lantionpohjassa. Tarkkaile, ettet lähde supistamaan pakaroita tai reisiä. Muista myös rentouttaa lantionpohja supistusten välissä. Tärkeää harjoittelussa on keskittyminen, sillä lantionpohjan harjoittelu ei todellakaan tapahdu kassajonossa tai liikennevaloissa. Harjoittelun tulisi toteutua eri asennoissa. Harjoittelu aloitetaan helpoimmasta asennosta, josta edetään haastavampiin asentoihin ja toiminnalliseen harjoitteluun. 

Jos lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitteet eivät onnistu ja sinulla on lantionpohjan oireita, apua saat lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolta. Ensikäynnillä kartoitetaan sinun tilanteesi ja luodaan sinulle henkilökohtainen fysioterapiasuunnitelma parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi. 

Kirjoittajana Jenni Toivonen, Lantionpohjan fysioterapeutti

Varaa aika lantionpohjan fysioterapiaan.

Miesten lantionpohja
Lantionpohjan toimintahäiriöt koskettavat kaikkia sukupuolia.

Lähteet:

Eturauhasen liikakasvu (prostatahyperplasia), Eturauhasvaiva. 2022. Terveyskirjasto. 

Lantionpohjan fysioterapia; J. Heiskanen, V. Jernfors, A. Parantainen. VK-Kustannus 2020.

Kalenteroitu seksi

kirjoittaja
Seksuaalisuus parisuhteessa

Kalenteroitu seksi, seksitreffit ja sopimusseksi. Nämä mainitakseni erilaisista nimistä, joita on muodostunut saman aiheen ympärille, kun puhutaan suunnittelusta seksin harrastamisesta. Ensi alkuun se saattaa kuulostaa tylsältä tehdä merkintä kalenteriin, mutta esimerkiksi pitkäaikaisessa suhteessa elävien kannalta se voi olla erittäin merkittävää tyydyttävän seksielämän ylläpitämiseksi. 

Seksuaaliset vaikeudet ovat yleisiä sukupuolesta riippumatta, ja ne liittyvät erilaisiin henkisiin ja fyysisiin terveysongelmiin. Tässä tekstissä pitäydymme tällä kertaa henkisessä puolessa.

Voisiko suunnitelmallisuus sitten olla tae tyydyttävään seksielämään?

Ensireaktio on usein se, että sellaisesta seksin suunnittelusta menee kaikki ilo ja spontanius. 

Suunnitelmallisuus on yksi tapa lisätä yhteistä aikaa seksin parissa perusasioiden kuten kommunikaation ollessa kunnossa.

Vaikka toiset vannoisivatkin sopimusseksin nimeen, ei se tarjoa toimivaa automaattista ratkaisua kaikissa suhteissa. Sopimusseksiä en lähtisi suosittelemaan esimerkiksi silloin, kun suhteessa on kommunikaatio vaikeuksia, tai jos minkäänlaista muuta huomiota ei fyysisin kosketuksin jaeta suhteessa, vaikka siihen toivetta olisikin. 

Pohtikaa seuraavia kysymyksiä, kun mietitte voisiko sopimusseksi olla teidän juttunne:

  • Kuinka usein harrastatte spontaania seksiä? 
  • Onko seksin määrä riittävä?
  • Miten kommunikoitte seksiin liittyen?
  • Koetteko saavanne huomiota kosketuksin arjen lomassa? 

Suunnitelmallisuus virittää hetkeen 

Ajatustyö ennen kalenteroitua hetkeä, ja vaikkapa viestittely kumppanin kanssa virittää kommunikaatiota aiheesta, ja laittaa panostamaan yhteiseen aikaan. Se mitä se konkreettisesti sisältää on täysin teidän sen hetkisiä tarpeita ja käsitystä seksistä palvelevaa; ajatuksia stimuloivan leffan katsomista yhdessä saman peiton alla tai jonkin uuden seksitavan kokeileminen yhdessä – kaikki tämä on teidän käsissänne. 

Seksin merkitseminen kalenteriin
Suunnitelmallisuus ja spontaanius ei sulje toisiaan pois seksin harrastamisessa.

On tärkeää muistaa myös se, että jos sinä kalenteroituna hetkenä ei itsestään saa irti sitä, mitä oli aikaisemmin ajatellut, niin aina on lupa kieltäytyä. Kieltäytyminen on tärkeä teko teille molemmille. Yhteiseen hetkeen osallistuminen vain toista miellyttääkseen, omissa rajoissaan venyen, voi pahimmillaan kääntyä alkuperäistä ajatusta vastaan.

Kalenterointi ei seiso spontaniuden tiellä 

Ja hei, jos kalenteroitua seksiä on, niin se ei poista sitä, etteikö vaikka samana aamuna voisi olla jotain spontaaniakin seksiä! Säännöllinen ajan priorisointi ihmissuhteelle eri yhteyksissä vain lisää halua priorisoida toista, sekä luoda jaksamista ja kevyempää arkea kiireestä huolimatta. 

Tärkeää on, että toisen huomioimista kosketuksin ja kohteliain elein tapahtuu teidän arkenne lomassa hetkeen sopivin annoksin ja tavoin jokapäiväisessä elämässä. 

Kaiken taustalla on kommunikaatio

Myös tutkimusnäyttö puoltaa seksin suunnittelua. Psykologiset ominaisuudet vaikuttavan seksuaalisiin asenteisiin ja käyttäytymiseen. Saksalaisyliopiston tutkimus tutki seksuaalisuuteen ja persoonallisuuteen liittyviä piirteitä yhdessä, arvioidakseen niiden merkitystä pariskuntien seksuaalisen toiminnan kannalta. The Journal of Sex Research -julkaisussa ilmestyneen tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää miten kumppaneiden psykologiset piirteet vaikuttavat naisten ja miesten seksuaaliseen toimintaan. Tutkimukseen osallistui miltein 1000 paria.

Tunnollisuus 

Persoonallisuuden piirteistä tilastollisesti merkittävä korrelaatio oli tunnollisten ihmisten ja paremman seksuaalisen tyytyväisyyden välillä. Tämä nousee esiin etenkin jos heterosuhteessa elävien parien mies omasi personallisuuden piirteenä tunnollisuuden. 

Tunnollisilla ihmisillä oli vähemmän seksuaalisia ongelmia, kuten estoja tai kokemuksia tyytymättömyydestä. Tunnolliset ihmiset osoittavat useammin suunniteltua käytöstä kuin spontaaniutta, myös seksin suhteen. Tunnolliset ihmiset ovat tarkkoja sekä seksin määrän että sen laadun suhteen unohtamatta kumppanin yksilöllisiä haluja. 

Edellä mainitut asiat edellyttävät, että teillä on mutkaton kommunikaatio keskustella muun muassa omista mieltymyksistänne ilman tuomitsemista. Kun olette tietoisia toistenne mieltymyksistä, niin teitä odottaa aina uusi yhteinen seikkailu. 

Apua muun muassa kommunikoinnin, haluttomuuden ja halujen eriparisuuden parissa työskentelyyn elämän eri vaiheissa tarjoavat SUHK Maman seksuaalineuvojat Espoossa ja Helsingissä. 

Ajatuksia sopimusseksistä teille jakaa,

Sara Seppäläinen – Äitiys – ja lantionpohjan fysioterapeutti, Seksuaalineuvoja, SUHK Mama Kamppi

Varaa aika seksuaalineuvontaan.

Lähteet:

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00224499.2018.1491521?journalCode=hjsr20&

Kärsitkö lantionpohjan kivusta?

kirjoittaja
Nainen kärsii lantionpohjan kivuista

Lantionpohjan alueella esiintyvä kipu voi olla koko kehoa lamaannuttavaa. Naisilla kipu voi alkaa kuukausittain toistuvana kuukautiskipuna jo nuorena. Kivun toistuessa usein, se voi kroonistua herkästi ja kipukynnys madaltua. Lantionpohjan kivun taustalla esiintyviä gynekologisia sairauksia taas voivat olla muun muassa endometrioosi, vulvodynia, vestibulodynia tai vaginismi sekä erilaiset suolistosairaudet (IBS). Yhdyntäkivun esiintyvyyden on raportoitu olevan eri tutkimusten mukaan 13-34% nuoremmissa ja 6,5-45% vanhemmissa asiakasryhmissä. Kivun aistiminen ja kokemus on aina kokonaisuus, jonka taustalla voi olla erilaisia biologisia ja lääketieteellisiä syitä, sekä yksilön psykologinen kokemus yhdistettynä sosiaalisiin tekijöihin.

Millaisia kipuoireita lantionpohjan alueella voi esiintyä?

Naisilla lantionpohjan läpi kulkevat peräaukko, virtsaputki ja emätin eli pelkästään jo anatominen rakenne lisää naisten alttiutta lantionpohjan toiminnan häiriöille. Ylijännittyneet lantionpohjan lihakset voivat johtaa lantionpohjan oireisiin, kuten virtsaamisen tai ulostamisen vaikeuteen sekä yhdyntäkipuihin. Virtsarakko tai suolisto voi olla vaikea tyhjentää, kun lantionpohja ei rentoudu wc käynnilläkään. Näillä kaikilla oireilla on merkittävä rooli jokapäiväisessä elämässä sekä arjen hyvinvoinnissa. Lantionpohjan lihasten jännittyneisyys voi johtaa siihen, että lantionpohja ei kykene reagoimaan muuttuvaan vatsaontelon paineeseen, jonka seuraksena esimerkiksi virtsa karkaa.

Seksuaaliterveys on tärkeä osa meidän jokaisen henkilökohtaista hyvinvointia. Lantionpohjan kipu ja pitkään jatkunut jännitystila voivat johtaa yhdyntäkipuun. Tällöin on tärkeää löytää keinoja tilanteen ratkaisemiseen sekä muita tapoja toteuttaa seksuaalisuutta kuin penetraatio. Yhdyntäkipu on voinut alkaa lantionpohjan ylijännityksen seuraksena tai toisin päin.

Ulkosynnyttimien alueella esiintyvä kipu voi olla polttelua, pistelyä, arkuutta, kuivuutta tai kutinaa. Kipu voi olla hyvin paikallista tai tuntua laaja-alaisesti muuallakin kehossa. Pitkittynyt tai usein toistuva kipu muuttaa usein hengitystä, jonka seurauksena rentouden tunnetta voi olla haastava saavuttaa. Yhdyntäkipua taas voi esiintyä emättimen aukolla tai sisäpuolella ja se voi tuntua joko yhdynnän alussa, keskivaiheilla tai jälkikäteen.

Lantionpohjan traumat

Varsinkin terveydenhuoltoalalla työskentelevien ammattilaisten on syytä pitää mielessä lantionpohjan alueen mahdolliset traumat tutkimusmenetelmää valittaessa. Lantionpohjan kivun taustalla voi joskus olla traumaattisia kokemuksia tai kaltoinkohtelua. Ammattilaisen tehtävä on kertoa millaisia tutkimusmenetelmiä meillä on käytössä tilanteen arvioimiseen ja usein voi olla niin, että ensimmäisellä vastaanottokäynnillä näistä menetelmistä annetaan asiakkaalle vain tietoa. Asiakkaalla on aina oikeus kieltäytyä lantionpohjan sisätutkimuksesta fysioterapeutin vastaanotolla.

Lantionpohjan kipuasiakkaan hoitopolku

Kroonisella lantionpohajn kivulla (chronic pelvic pain, CPP) tarkoitetaan yli kuuden kuukauden ajan navan alapuolella sijainnutta kipua. Kroonistuneen kivun hoidossa on otettava aina huomioon kokonaisuus ja hyödynnettävä moniammatillista osaamista.

Gynekologin on syytä poissulkea mm.tulehdukset, hormonitoiminnan häiriöt (esim. PCOS) sekä mahdolliset seksitaudit (sukupuolitaudit).

Seksuaalineuvonta ja -terapia palveluiden rooli on merkittävä traumaperäisen kivun hoidossa ja niitä voidaan käyttää apuna, kun käsitellään sosiaalisten suhteiden ja ympäristötekijöiden osuutta kivun ylläpidossa.

Lantionpohjan fysioterapeutti voi auttaa asiakasta lantionpohjan lihasten toiminnan häiriöissä esimerkiksi lihasten rentouden opettelussa, kivun syiden tunnistamisessa ja sitä kautta kivun ymmärtämisessä ja hallitsemisessa. Lantionpohjan fysioterapiavastaanotolla voidaan hyödyntää myös laiteavusteista hoitomuotoa eli sähköä joko ylijännityksen purkamiseen tai kivunlievitykseen lantionpohjan alueella. Kipuasiakkaan kohtaamisessa on oleellista ymmärtää kivun takana olevat moninaiset syyt ja olla vähättelemättä yksilön kokemaa kiputuntemusta.

Terhi Antikainen – Lantionpohjan fysioterapeutti, seksuaalineuvoja

Lähteet:

Seksuaalilääketiede; P. Brusila, K. Kero, J.Piha, M. Räsänen. Duodecim 2020.

Lantionpohjan fysioterapia; J. Heiskanen, V. Jernfors, A. Parantainen. VK-Kustannus 2020.

Seksuaaliset muutokset raskausaikana ja synnytyksen jälkeen

kirjoittaja

Seksuaalisuus on osa meistä jokaista ja se muuttuu elämän aikana, mutta miten valmistautua muutoksiin omassa seksuaalisuudessa raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen? Naisen elämässä suuria muutoksen hetkiä ovat murrosikä ja kuukautisten alkaminen, raskaus ja äidiksi tuleminen sekä vaihdevuodet. Jokaiseen näistä hetkistä yhdistyy voimakkaasti hormonaaliset muutokset kehossa, jotka osaltaan vaikuttavat seksuaalisuuteemme. Seksuaalisuus on jotain mitä olemme ja seksi on jotain mitä teemme.

SUHK Maman fysioterapeutti ja seksuaalineuvoja Terhi tarkasteli seksuaalineuvoja opintojen lopputyössään raskauden aikaisia ja synnytyksen jälkeisiä muutoksia naisen seksuaalisuudessa sekä henkisten että fyysisten tekijöiden kautta (2022). Haastattelututkimuksen kautta kerättiin 27 anonyymia vastastausta aiheeseen liittyviin kysymyksiin jo tämän elämänvaiheen kokeneilta naisilta. Terhi syventyi aiheeseen äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeuttina, tulevana seksuaalineuvojana sekä kolmen lapsen äitinä. Hän toivoi työnsä avulla saamaan mahdollisuuden nostaa aihetta näkyvämmäksi terveydenhuollon vastaanottotyössä sekä muistuttaa puheeksi ottamisen tärkeydestä myös seksuaalisuuden osalta. Lisäksi toiveena oli työn avulla auttaa pohtimaan seksuaalisuutta myös sellaisina hetkinä, kun oma minuus kokee isoja muutoksia tai unohdamme omat tarpeemme kaiken kiireen keskellä.

Raskaus on osalle naisista elämän parhaimpia hetkiä ja toisille niitä synkimpiä ja raskaimpia aikoja. Jokainen raskaus on erilainen, mutta fyysiset muutokset kehossa tapahtuvat väistämättä kaikille. Myös jokainen synnytys on erilainen ja sen seurauksena osa kokee valtavaa voimaantumisen tunnetta, osa taas suurta pettymystä omaan kehoon. Synnytystapa vaikuttaa siihen, miten synnytyksestä on mahdollista palautua. Toisille synnytys aiheuttaa arpia tai repeämiä, joiden paraneminen kestää hieman kauemmin, toisilla taas toipuminen on nopeaa. On selvää, että synnytyksen jälkeen keho tulee aina olemaan synnyttäneen naisen keho. Meillä on kuitenkin olemassa paljon tapoja vahvistaa omaa kehonkuvaa positiivisella tavalla ja tätä kautta edesauttaa äidin omaa jaksamista pikkulapsi arjessa.

Fyysiset muutokset kehossa raskausaikana ja synnytyksen jälkeen

Raskausaikana naisen keho muuttuu nopeassa ajassa paljon. Tulevan äidin paino nousee sikiön, kohdun ja istukan kasvaessa yhdeksän kuukauden aikana, joka muuttaa kehon painopistettä. Myös aivot joutuvat opettelemaan kehon ääriviivat uudelleen. Synnytyksen jälkeen keskivartalon ja lantionpohjan alue palautuu jokaisella omaan tahtiin, mutta aivoihin saattaa jäädä raskauden aikainen muistijärki omasta kehosta. Peiliin katsoessa oma keho saattaa tuntua vieraalta tai ”vääränlaiselta” olipa se fyysisesti minkä näköinen tahansa.

Synnytystapoja ovat alatiesynnytys tai sektio. Alatiesynnytyksessä voidaan tarvittaessa käyttää avustusta, joka vaikuttaa omalta osaltaan toipumiseen synnytyksestä, omaan kehonkuvaan sekä seksuaalisuuteen. Alatiesynnytyksessä emätin venyy jopa 340%, mutta useimmiten palautuu tästä venytyksestä hyvin. Episiotomia leikkaus emättimen alueella tai keisarinleikkaus alavatsan alueella aiheuttavat arpia, joista toipuminen kestää hieman pidempään. Arvista saattaa jäädä leikatun alueen tunnottomuutta tai muutoksia oman kehon hahmotukseen. Mahdollisista hermovaurioista toipumiseen voi mennä aikaa noin vuosi.  

”Ainakin ensimmäiset 15kk halu on loistanut poissaolollaan (imetän vielä), todella kauan alapää tuntui täysin tunnottomalta, onneksi tunto palasi vajaan vuoden synnytyksen jälkeen mutta ei se oikeastaan haluun vaikuttanut. Todella rankkaa kun se, ainakin meillä, vaikuttaa vaan parisuhteen synnyttävään osapuoleen.”

Munasarjojen estrogeenineritys on vähäistä vaihdevuosissa, synnytyksen jälkeen ja imetyksen aikana. Estrogeenin puutteesta johtuva limakalvojen kuivuus aiheuttaa kiihottumisongelmia ja yhdyntäkipuja. (L.Väisälä; Seksuaalilääketiede)

Psyykkiset muutokset raskausaikana ja synnytyksen jälkeen

Haluttomuus on yleisin naisilla esiintyvä seksuaalisuuteen liittyvä ongelma. Nykykäsityksen mukaan haluttomuushäiriö johtuu siitä, että sammuttavia tekijöitä on liikaa ja sytyttäviä tekijöitä liian vähän tai ne ovat epätasapainossa. Seksuaalinen halu on hyvin monimutkainen kudelma, johon vaikuttavat psyykkiset, emotionaaliset, biologiset ja hormonaaliset tekijät. (L.Väisälä; Seksuaalilääketiede).

”Yllätyin kuinka väsynyt voin olla ja miten paljon kaipaan jatkuvasti omaa tilaa ja aikaa. Torjun kumppanin herkästi vain siitä syystä, että joku on ollut jo taukoamatta iholla. Kaipaan tunnetta, että joku ei ”roiku” tai tarvitse koko ajan.”

”Seksi ei kiinnostanut juuri lainkaan, koska olin niin väsynyt ja “likainen” ja ahdistunut peikko. Miehen kosketus tuntui enemmänkin kuristavalta kuin lempeältä. Tämä oli omassa päässäni, ja liittyi yksinkertaisesti siihen, että lapsi oli jo koko ajan kiinni minussa enkä saanut olla rauhassa, kun sitten mieskin hiplaili ja kosketteli aina kun ehti.”

Muutokset raskausaikana ja synnytyksen jälkeen.

Osa vastaajista koki oman kehonkuvan jääneen negatiiviseksi raskauskilojen myötä ja oma keho koettiin epäseksikkäänä, joka vähensi seksuaalista halukkuutta.

Yksi vastaajista nosti esiin hormonaalisen ehkäisyn vaikutuksen haluttomuuden tunteeseen synnytyksen jälkeen. Muuten kehon tuottamat omat hormonit nähtiin positiivisesti hyvänolon tunnetta lisäävänä.

”Halut kasvoivat odotusaikana! Vauvaa kantava keho tuntui ihanalta ihmeeltä. Läheisyyden ja seksin tuoma oksitosiini taisi olla se olotila mihin keho ja mieli halusivat hakeutua.”

Seksuaalielämän laatu raskausaikana ja synnytyksen jälkeen

Muutoksia omassa seksuaalisuudessa raskausaikana ja synnytyksen jälkeen positiivisempaan suuntaan koki kymmenen vastaajaa ja muutoksia negatiiviseen suuntaan tai ei yllättyneitä olivat 13 vastaajista.

Osa koki raskauden ja synnytyksen muuttaneen omaa minäkuvaa, joka ei tullutkaan enää puolison puolelta kohdatuksi tarpeellisella tavalla.

”Halut omaa kumppania kohtaan vähenivät, siihen liittyi se etten kokenut tulevani kohdatuksi niissä elämän tarpeissa joita siinä kohtaa koin. Kumppani oli jäänyt vanhaan minään eikä osannut mukautua uuteen elämäntilanteeseen. Aloin kokea haluja henkilöitä kohtaan jotka näkivät mitä tarvitsin.”

Synnytyksen jälkeen muutoksia koettiin mm. yhdyntäasennoissa ja niiden suhteen muuttunut keho vaikutti asentojen mielekkyyteen. Suurin osa yllättyi miten paljon väsymys vaikutti haluihin ja niiden vähenemiseen. Seksiä harrastettiin pikkulapsiarjessa määrällisesti vähemmän ja sille ei myöskään koettu löytyvän tarpeeksi aikaa. Osa vastaajista kuvaili keskittyvänsä ensisijaisesti vauvaan ja omat halut ja tarpeet sivuutettiin herkimmin.

Seksuaalielämä koettiin raskauden ja synnytyksen jälkeen hyväksi niissä parisuhteissa, joissa seksistä pystyttiin puhumaan ja oli kokemus, että kumppani ei painosta ja ymmärtää tilanteen. Oli myös tilanteita, joissa oma seksuaalisuus oli selvästi muuttunut, mutta muutosten puheeksi ottaminen puolison kanssa pelotti, jolloin tuntui helpommalta tyytyä tilanteeseen.

Seksuaalinen halukkuus raskausaikana ja synnytyksen jälkeen

Kyselyyn vastanneista 12 oli kokenut seksuaalisen halukkuuden vähentyneen tai loppuneen kokonaan raskausaikana ja 14 vastaajista koki lisääntynyttä halukkuutta tai seksuaalisen halun säilyneen samalla tasolla kuin ennen raskautta.

”Raskausaika ei ole ollut itselleni koskaan nautinnollista. Koin kehoani kohtaan inhoa ja lähes kaikki seksuaaliset halut kaikkosivat, ensin alkuraskauden pahoinvoinnin vuoksi ja loppuraskaudessa keho tuntui täysin jonkun muun vartalolta. Seksiä oli harvoin, mutta en muista nauttineena siitä juurikaan itse.”

”Raskausaikana halut ovat nousseet moninkertaisesti. Etenkin rv 20-30 välillä, mutta muutenkin. Joka raskaudessa, mutta erityisesti kahdessa viimeisessä.”

Muutoksia seksuaalisessa halukkuudessa taas synnytyksen jälkeen vastaajista ainoastaan seitsemän koki muuttuneen positiivisemmaksi ja 20 koki muutoksia negatiiseen suuntaan. Suurin yksittäinen halukkuuden vähenemiseen vaikuttanut tekijä oli vastausten perusteella väsymys. Kyselyyn vastanneista yli puolet oli heitä, joiden esikoisen syntymästä oli aikaa alle 6-vuotta ja 37 % vastanneista kertoi ensimmäisestä synnytyksestä kuluneen yli 6-vuotta.

”Nautinnon kokemus, orgasmiherkkyys parani huomattavasti.”

”Yllättäen puolison halukkuus ei palannut, puolisen vuotta kului ennen kuin asia alkoi hiljalleen korjaantua.”

Kommunikaatio parisuhteessa pikkulapsiaikana

Suurten elämänmuutosten aikana kommunikoinnin tärkeys nousee merkitsevään rooliin parisuhteessa. Vaikka seksi hetkellisesti vähenisi, voi läheisyys säilyä mikäli yhteys ja kommunikointi kumppanin kanssa onnistuvat. Vastaajilta kysyttiin kuinka hyvin he kokivat pystyneensä kommunikoimaan kumppanin kanssa seksuaalisuuteen liittyvistä asioista. Vastaajista kymmenen koki pystyneensä kommunikoimaan hyvin ja 17 koki haasteita kommunikoinnissa.

”Suhteellisen hyvin mutta kuitenkin pelottaa että loukkaisin jos kertoisin miten oikeasti tunnen.”

”Miehelleni on hankalampi puhua näistä asioista. Hänellä jaksaminen vaikuttaa lipidoon. Vähemmän puhutaan miehistä ja heidän seksuaalimuutoksista näissä asioissa.”

Seksuaalineuvojalla/terapeutilla oli vastanneista yksin tai yhdessä käynyt vain neljä. Vastaajista 23 ei ollut käynyt keskustelemassa seksuaalisuuteen liittyvistä kysymyksistä kolmannen osapuolen luona.

”En ole. Ei ole itse asiassa koskaan käynyt mielessä, kun ei ole sellaisia ongelmia, jotka toisi ulkoisen avun mieleen. Tai sellaisia, jotka itse kokisi ongelmiksi, joita ei saa itse ratkottua. Tämä kysymys herättikin mielenkiinnon; voisiko seksuaalineuvonnasta hyötyä myös vaikka ei olisi isoja ongelmia? Jos, miten? :)”

LOPUKSI

Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika aiheuttivat muutoksia seksuaalisuudessa suurimmalla osalla vastaajista. Raskausaikana osalla vastaajista oma seksuaalinen halukkuus saattoi nousta hurjasti ja taas synnytyksen jälkeen romahtaa lähes nolliin. Muutoksiin osattiin varautua huonosti. Vastausten perusteella jäi sellainen vaikutelma, että kehossa ja mielessä tapahtuvat muutokset saattoivat aiheuttaa haluttomuutta jotka helposti ”jäivät päälle”. Seksuaalinen haluttomuus näkyi vastauksissa, mutta ei pelkästään synnyttäneillä äideillä, vaan useassa vastauksessa näkyi että muutoksia seksuaalisessa halukkuudessa esiintyy myös miespuolisilla kumppaneilla. Haluttomuuteen tyydyttiin helposti ja sen ajateltiin johtuvan väsymyksestä ja kuormittavasta elämäntilanteesta. Kommunikointi kumppanin kanssa nousi tärkeään rooliin erityisesti niissä vastauksissa, joissa parisuhde koettiin edelleen toimivaksi. Usealle vastaajista ei ollut tullut mieleen, että seksuaalineuvonnasta tai –terapiasta voisi olla apua muutosten keskellä.

Raskaana olevaa äitiä voisi mielestäni tukea seksuaalisuuden toteuttamisessa antamalla tietoa siitä, ettei seksi ole vaaraksi vauvalle. Seksin näkeminen laajasti muutenkin kuin penetraationa saattaisi lisätä parisuhteen läheisyyttä ja nautintoa silloinkin kun vaikkapa synnytyksestä on kulunut aikaa vain vähän tai emättimen ja lantion alueella on arpikudosta, joka estää yhdynnät. Erilaisten seksuaalisten tarpeiden muutokset ja niistä kommunikointi kumppanin/kumppaneiden kanssa auttaisi varmasti perheellisiä kohti nautinnollisempaa seksuaalielämää. Vastauksista jäi tunne, että ulkopuolisen kolmannen osapuolen tuki keskustelussa saattaisi madaltaa kynnystä tuoda omia haluja ja tarpeita esille kumppanille.

Haluttomuus tai halujen eriparisuus on yleinen syy hakeutua seksuaalineuvojan tai – terapeutin vastaanotolle. Tieto erilaisten kiihottumiseen liittyvien fysiologisten tai psyykkisen häiriöiden taustalla voisi auttaa ymmärtämään haluttomuuden taustalla olevia syitä.

Raskaana olevien ja synnyttäneiden äitien kohtaamiseen terveydenhuollossa tulisi kuulua seksuaalisuuteen liittyvien aiheiden puheeksi ottaminen. Seksuaalisen tasa-arvon ja seksuaaliterveyden kannalta on merkittävä ongelma, että suuri osa naisista ei saa rakastelusta läheskään yhtä paljon nautintoa kuin miehet. Äidin seksuaalisen halukkuuden vähyyteen sekä kiihottumishäiriöiden hoitoon tulisi kiinnittää erityistä huomiota pikkulapsi aikana, jotta seksuaalisen nautinnon puute ei jää päälle liian suuren psyykkisen kokonaiskuormituksen tai fyysisten oireiden vuoksi. Lapsiperheitä ja vanhempien jaksamista tulisi tukea paremmin, jotta seksuaaliset halut ja tarpeet voitaisiin valjastaa arjen voimavaraksi kuormittavassakin elämäntilanteessa. Seksuaalineuvonta ja –terapia palvelut tulisi tehdä näkyvämmäksi osaksi hoitoketjua raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen, jotta saavutettaisiin parempi kommunikaatio kumppanin/kumppaneiden kanssa ja tätä kautta parempi seksuaalielämä.

Terhi Antikainen, Naisten terveyteen erikoistunut fysioterapeutti (AMK), Seksuaalineuvoja

SUHK Mamalla sinua auttavat seksuaalineuvojat Sara Seppäläinen ja Virve Tavia Kampin toimipisteessä sekä Terhi Antikainen Niittykummun toimipisteessä. Varaa aika seksuaalineuvontaan.

LÄHTEET

Raskaus, synnytys ja seksuaaliset muutokset –kysely. T. Antikainen; Avoin teemahaastattelu Google Forms alustalla ajalla 31.8.-11.9.2022.

Seksuaalilääketiede; P. Brusila, K. Kero, J.Piha, M. Räsänen. Duodecim 2020.

Lantionpohjan fysioterapia; J. Heiskanen, V. Jernfors, A. Parantainen. VK-Kustannus 2020.

Pitkittynyt kipu ja hermoston säätely osana naisten fysioterapiaa –koulutus; Fysioterapeutti Sini Nupponen. SUHK Mama 17.9.2022.

Synnytysvauriot ja niiden vaikutus lantionpohjan toimintaan –luento; Naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri Kia Lampi. Suomen äitiysfysioterapeutit ry 3.10.2022.

”Kupeitten kuuma vai kadonnut kaipaus?” Pikkulasten vanhempien kokemuksia seksielämästä perhekoon kasvaessa; Minna Reinholm. Perheverkko väestöliitto 1999.

Tutkimus sektioarven vaikutuksesta seksin aloittamiseen synnytyksen jälkeen; https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1471-0528.17262.

Vaihdevuodet – naiseuden päätepiste vai luonnollinen osa naisen elinkaarta?

kirjoittaja

Tyypillisesti menopaussi viittaa ajankohtaan, jolloin kuukautiset jäävät pysyvästi pois, tavallisesti 45-55 vuoden iässä. Kannattaako vaihdevuosista siis kiinnostua vasta viisikymppisenä? Lyhyt vastaus: eihän toki. Jo ennen kuukautisten poisjäämistä kehossa tapahtuu muutoksia: munasarjojen toiminta heikkenee, ovulaatiot, estrogeenien ja keltarauhashormonin tuotanto vähenee ja veren testosteronipitoisuus laskee. Nämä hormonaaliset muutokset (yhdessä muun elämän kuormituksen kanssa) saattavat aiheuttaa vaihdevuosioireita. Vaihdevuodet (lääketieteellisesti klimakterium) on vuosia kestävä ajanjakso ennen menopaussia. Menopaussia edeltävää aikaa voidaan kutsua myös premenopaussiksi. Premenopaussioireita voi esiintyä jo alle 40-vuotiaana. Koska kehollisia muutoksia alkaa tapahtua useimmilla neljänkympin kieppeillä – joskus aiemminkin – omasta hyvinvoinnistaan kannattaa kiinnostua jo ennen kuukautisten poisjäämistä. Nykynainen viettää menopaussin jälkeisessä tilassa noin kolmanneksen elämästään (kymmeniä vuosia).


Tunnistatko vaihdevuosi- tai premenopaussioireet?

Kuumista aalloista ja mielialanvaihteluista vitsailu saattaa olla monille ainoa kosketuspinta vaihdevuosiin. Usein nämä muutosten vuodet nähdään negatiivisena elämänvaiheena, johon liittyy paljon väärinkäsityksiä. Erään tutkimuksen mukaan erilaisia vaihdevuosioireita voidaan nimetä yli 40, vaikka suurimmalle osalle näistä tuttuja ovat vain kuumat aallot, mielialan vaihtelu ja “aivosumu”. Seuraavasta listasta löydät ison kirjon erilaisia oireita, joiden esiintyvyys on yksilöllistä:

  • ahdistuneisuus
  • aivosumu
  • akne
  • hengitysvaikeudet
  • rintojen koon muuttuminen
  • rintojen arkuus
  • seksuaalisen halun muutokset
  • sydämen tykytykset
  • ihomuutokset
  • päänsärky ja migreeni
  • palelu
  • suun tai silmien kuivuus
  • mielialan lasku, masennus
  • haju- ja makuaistin muutokset
  • ärtyneisyys
  • keskittymisvaikeudet
  • itseluottamuksen puute ja itsetunto-ongelmat
  • pahoinvointi ja ruuansulatusongelmat
  • toistuvat virtsatietulehdukset
  • virtsankarkailu
  • turvotus
  • kehon ominaistuoksun muutokset
  • muutokset kuukautiskierrossa: epäsäännöllisyys, runsaammat tai niukemmat vuodot, tiputteluvuoto
  • pahenevat PMS-oireet
  • paniikkihäiriö
  • hikoilu ja kuumat aallot
  • painonnousu muuttuneen aineenvaihdunnan myötä
  • mielialan vaihtelu
  • väsymys
  • muistihäiriöt
  • unihäiriöt
  • limakalvojen kuivuminen
  • hiusten ja ihon oheneminen
  • lihas- ja nivelsäryt
  • lantionpohjan oireet
  • seksuaaliseen toimintakykyyn liittyvät oireet (esim. haluttomuus)

Miten fysioterapeutti voi olla avuksi premenopaussin ja vaihdevuosien aikana?


Premenopaussin ja vaihdevuosien aikana liikunta ja aktiivisena pysyminen lievittävät tutkitusti vaihdevuosioireita. Menopaussia edeltävällä ajalla on kauaskantoisia vaikutuksia myös tulevaan. Estrogeeni suojaa sekä sydäntä että luustoa, mutta tämä suojavaikutus häviää estrogeenin tuotannon vähenemisen myötä. Vaihdevuosien myötä luuntiheys pienenee ja kolesterolitasoissa tapahtuu muutoksia. Jo ennen menopaussia kannattaa liikkua siten, että se vahvistaa luustoa, kasvattaa tai pitää yllä lihasmassaa ja -voimia sekä tukee sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Näin kehosi on valmiimpi hormonaalisiin muutoksiin ja voit ehkäistä osteoporoosia, sarkopeniaa (lihaskatoa) sekä pienentää sydänsairauksien riskiä. Naisten terveyteen erikoistuneet fysioterapeutit osaavat kannustaa ja tukea sopivien liikuntamuotojen löytämisessä sekä huomioida sinut yksilöllisesti. Jotta saisit liikunnan terveyshyödyt ja voisit nauttia siitä ilman lantionpohjan oireita, kannattaa suunnata lantionpohjan toimintaan erikoistuneen fysioterapeutin luokse jo ennen kuin oireita ilmenee. Liikunnan välttäminen ei ole hyvää lantionpohjan toimintahäiriöiden hoitoa (lue lisää viimeisestä kappaleesta). Fysioterapiasta voit saada apua myös psyykkisiin oireisiin kuten ahdistukseen, ylivireyteen, mielialaoireisiin ja stressinhallintaan. 


Muista huolehtia suolistostasi!


Ummetus ja ulostusvaikeudet vaikuttavat monella tapaa erityisesti naisen terveyteen. Hormonit poistuvat kehostamme ulosteen mukana, mikä jo sinällään on hyvä syy varmistaa, että suolisto toimii säännöllisesti eikä kakkaaminen ole hankalaa. Toinen tärkeä syy huolehtia ruuansulatuksen toiminnasta on lantionpohja: ponnistelu vessakäyntien yhteydessä kuormittaa lantionpohjaa ja lisää gynekologisten laskeumien riskiä. Ummetusta voi hoitaa mm. kasvispainotteisella ruokavaliolla, juomalla riittävästi vettä sekä liikkumalla. Jälleen yksi hyvä syy huolehtia siitä, että liikunta on mahdollista! Fysioterapiassa voidaan käydä läpi tarkemmin ummetuksen hoitokeinoja.


Entä jos lantionpohja oireilee ja virtsan pidättäminen tuntuu vaikealta? 


Usein karkailuoireiden helpottamiseksi saatetaan vähentää nesteiden juomista JA vähentää liikuntaa, koska pelätään pissan lirahtavan. Lopputuloksena on virtsan väkevöityminen, mikä saattaa ärsyttää virtsarakkoa ja rakon sulkijalihaksistoa. Samanaikaisesti estrogeenin vähentymisen myötä rakkoa tukevien rakenteiden ja lihasten elastisuus vähenee ja virtsaputken suun tuki heikkenee. Ohentuneet limakalvot ja kuivuus voivat myös ärsyttää virtsaputkea. Yhtälö voi tuntua mahdottomalta, mutta apua on saatavilla. Lantionpohjan fysioterapiassa saat yksilöllisen arvion ja ohjausta “kädestä pitäen” esimerkiksi lantionpohjan vahvistamiseen ja rentouttamiseen sekä seksuaaliterveyteen. Lantionpohjan fysioterapia on paljon muutakin kuin pimppijumppaa: huomioimme aina koko kehon ja mielen eli kaikki ne tekijät, jotka lantionpohjan toimintaan vaikuttavat.


Lämpimästi tervetuloa naisten fysioterapeuttien vastaanotolle SUHK Mamaan! Autamme mielellämme, jos jokin menopaussiin liittyvä asia jäi mietityttämään. Tarvittaessa ohjaamme sinut eteenpäin, jos fysioterapian lisäksi muut hoitokeinot ovat aiheellisia.


Lähteet: Terveyskirjasto, The Gen M Invisible Report (https://gen-m.com/insight), www.sydan.fi


Heli Harsunen, Fysioterapeutti (AMK)

Äitiysfysioterapia

Lantionpohjan fysioterapia

Urheilufysioterapia

Pregnancy & Postpartum Athleticism Coach

Instagram: fysioheli, suhkmama

Facebook: Fysioterapeutti Heli Harsunen